К сожалению, не существует какого-то уникального упражнения для пресса. Всякий раз одно популярное упражнение сменяется другим. Несколько лет назад в моде были велосипедные скручивания, потом пришло время классических скручиваний. Затем – различные виды планки, а после них – упражнения с роликом. Но пока не удалось провести научные исследования, которые подтверждали бы эффективность одного-единственного упражнения для всех мышц живота и кора.
В данном комплексе собраны самые действенные упражнения для пресса с описанием сильных сторон каждого, а эффективность некоторых из них доказана на основе исследований электрической активности мышц. Вы найдете здесь упражнения как с собственным весом, так и со свободными весами, упражнения на базе ЭМГ (электромиографии) и антиротационные упражнения.
Вот они, самые лучшие упражнения для развития мышц кора:
Подъем ног в висе на турнике
Преимущества
Это упражнение заслуживает внимания по многим причинам, одна из которых – его универсальность. Для начала можно выполнять его лежа на римской скамье или используя петли для пресса, и поднимать согнутые в коленях ноги. Это активирует мышцы нижней части пресса. Потом приступайте к поднятию прямых ног, и только после этого переходите на турник. К этому моменту все мышцы кора заметно укрепятся.
Повысить сложность упражнения также можно с помощью медбола, зажав его между коленями или лодыжками. Это позволит уменьшить количество повторов в сете. Независимо от того, какой вариант вы выберете, при каждом повторе поднимайте ноги как можно выше и выполняйте движения плавно, без рывков.
Когда делать
Выполняйте это упражнение первым или вторым по счету, делая 3 подхода по 10–15 повторений. Если вы выполняете дроп-сеты с медболом, просто отпускайте мяч, когда достигаете точки отказа.
Скручивания в тренажере
Преимущества
Почему-то упражнения на пресс с дополнительным сопротивлением часто недооценивают. Однако они, как никакие другие, стимулируют рост быстросокращающихся мышечных волокон и способствуют построению тех самых вожделенных шести кубиков. На тренажере можно регулировать вес и тренироваться до отказа, выполняя нужное количество повторений. Также такие скручивания отлично подходят для выполнения дроп-сетов.
Когда делать
Это упражнение рекомендуется выполнять одним из первых в тренировке для пресса. Используйте большой вес, чтобы уменьшить количество повторов. В конце упражнения снижайте вес, чтобы дойти до точки отказа. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Жим Паллофа с тросом
Преимущества
Это набирающее популярность упражнение укрепляет мышцы пресса и способствует выполнению их основной функции: стабилизации каркаса тела. Жим Паллофа – это антиротационное упражнение (когда тело сопротивляется вращению во время выполнения движения). Включив подобные упражнения в программу тренировок, вы сможете увеличить стабильность кора и уменьшить вероятность травм.
Существует множество разновидностей этого упражнения, включая жим Паллофа с вращением, но большинство начинают с варианта с тросом, удерживая рукоятку на уровне плеч. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, отступив от блока 4–5 шагов, и встаньте к тросу боком. Не поворачивая корпус, подтяните рукоятку к груди, а затем верните в исходное положение. Во время упражнения вам придется преодолевать сопротивление, чтобы не повернуться лицом к блоку. Когда тянете трос к себе, старайтесь держать спину прямо и опустите плечи.
Когда делать
В этом упражнении важна не столько нагрузка, сколько правильная техника выполнения. Делайте его сразу после самого трудного упражнения в вашей тренировке для пресса. Используйте такой вес, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.
Скручивания на верхнем блоке
Преимущества
Главными плюсами этого вида скручиваний являются возможность выполнять их на любом тросовом тренажере и регулировать уровень нагрузки так, чтобы достичь нужного количества повторений. Тем не менее, многие совершают ошибки при выполнении этого упражнения.
Во-первых, не стоит садиться на пятки – в этом случае вся нагрузка приходится на мышцы-сгибатели бедра. Во-вторых, обязательно округляйте спину – если держать ее прямой, верхние мышцы пресса останутся не задействованы. И наконец, держите руки на одинаковом расстоянии от головы на протяжении всего сета. Если сильно опускать руки на усилии, а потом задирать их за голову при подъеме, нагрузка переместится на плечи и верхнюю часть туловища.
Когда делать
Это упражнение также оптимально выполнять первым или вторым в комплексе. Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений. При выполнении дроп-сета просто поменяйте вес отягощения, когда достигнете точки отказа.
Скручивания на наклонной скамье с медболом
Преимущества
Скручивания на наклонной скамье отличаются от классических скручиваний большей амплитудой движения и возможностью повышать или снижать уровень сложности, изменяя угол наклона скамьи. Для максимальной нагрузки возьмите медбол или удерживайте на груди блин. Таким образом можно регулировать число повторов сета: от минимального до высокого.
Избегайте ошибок при выполнении упражнения. По причине того, что ноги зафиксированы, существует вероятность смещения нагрузки на бедра. Также не следует полностью опускаться на скамью между повторами: держите корпус на весу. Если вы почувствуете сильное жжение в мышцах, уберите отягощения, снизьте темп, положите руки на живот и сконцентрируйтесь на сокращении мышц. Для того, чтобы задействовать косые мышцы пресса, делайте перекрестные скручивания, касаясь локтем противоположного бедра.
Когда делать
Выполняйте скручивания на наклонной скамье после самых тяжелых упражнений в тренировке, когда мышцы пресса уже получили достаточную нагрузку. Сделайте 3 подхода по 10–15 повторов. Если 15 повторений в сете даются вам слишком легко, просто увеличьте угол наклона скамьи или возьмите более тяжелый мяч или блин.
Приседания
Преимущества
Опытные спортсмены знают, почему это упражнение для ног входит также в десятку лучших упражнений для пресса. Приседания тренируют не только ноги и нижние мышцы спины, но также отлично разрабатывают пресс. И классические приседания со штангой на плечах, и фронтальные приседания со штангой на груди – оба этих варианта заставляют усиленно работать мышцы пресса и распрямляющие мышцы спины, удерживая корпус в нейтральном положении. В противном случае вы бы согнулись под тяжестью штанги или сразу уронили бы ее.
Многие слышали об укреплении мышц-стабилизаторов при помощи балансировочной платформы Bosu. Однако исследования показали, что обычные приседания с большим весом дают достаточную нагрузку на пресс.
Когда делать
Регулярно включайте в тренировку как классические, так и фронтальные приседания. Для разнообразия можно чередовать их каждую неделю. Тренировку на пресс лучше проводить на следующий день после самых тяжелых тренировок на другие части тела. Мышцы должны успеть восстановиться, чтобы не пришлось снижать вес штанги.
Русский твист на наклонной скамье с медболом
Преимущества
Это усложненный вариант русских скручиваний. При их выполнении работают косые мышцы, а верхние мышцы пресса совершают изометрические сокращения. Для тренировки боковых мышц обычно делают упражнения с боковыми наклонами, поворотами корпуса или втягиванием живота. Во время скручиваний включаются мышцы, отвечающие за повороты корпуса, так что вы можете полностью сфокусироваться на работе пресса. Для большей эффективности старайтесь максимально сокращать мышцы при каждом скручивании.
Не позволяйте рукам болтаться вдоль тела, они должны двигаться строго вместе с корпусом. Делайте поворот от пояса, а не от плеч. Также, при использовании наклонной скамьи, следите за тем, чтобы бедра не напрягались во время движения.
Когда делать
Выполняйте это упражнение в середине тренировки, делая 3 подхода по 15 повторов для каждой стороны. Для повышения нагрузки увеличьте угол наклона скамьи или возьмите более тяжелый медбол.
Выкаты с роликом для пресса
Преимущества
Ролик для пресса – единственная вещь из телевизионной рекламы, которая действительно работает! По данным некоторых ЭМГ-исследований, упражнения с колесом для пресса дают лучший результат, чем поднятия ног на турнике, подъемы торса и обратные скручивания. Это упражнение основано на принципе антиэкстензии: на выкате корпус сильно напрягается (совершается эксцентрическое движение), чтобы удерживать спину в нейтральном положении и не прогибаться под тяжестью собственного веса. Следите за тем, чтобы не перегрузить поясницу, когда вы растягиваете тело в нижней позиции.
Когда делать
Выполняйте 3 сета по 8–12 повторений, на каждый счет выполняя выкат вперед и возвращаясь в исходное положение. Если не получается сразу осилить такое число повторов, делайте выкат на меньшее расстояние и постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель. После того как выполнять упражнение с колен станет легко, переходите на новый уровень сложности – делайте выкат, опираясь только на пальцы ног.
Складка на фитболе с прямыми ногами («Пика»)
Преимущества
Оказывается, на мяче можно не только сидеть в ожидании, пока ваш партнер закончит выполнять сет. Калифорнийские ученые доказали, что «Пика» – одно из самых эффективных упражнений для тренировки всех мышц пресса. Изучение электрической активности мышц показало, что оно лучше всех прорабатывает верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота. Возможно, именно этого упражнения не хватает в вашей привычной программе тренировок. Также «Пику» можно делать в петлях TRX – техника упражнения немного отличается, но результат будет такой же впечатляющий.
Когда делать
В этом упражнении задействовано большое количество абдоминальных мышц, поэтому лучше выполнять его в самом начале тренировки или использовать в качестве «добивающего» упражнения в самом конце. Делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если у вас не получается закончить сет, сохраняя правильную технику, выполняйте складку, согнув ноги в коленях.
Планка
Преимущества
Планка – это изометрическое упражнение, которое нацелено на проработку мышц кора. Согласно ЭМГ-исследованиям, планка активирует как прямые, так и косые мышцы живота. Также это упражнение хорошо укрепляет поперечные мышцы брюшного пресса.
Главное преимущество этого упражнения в том, что у него много вариантов выполнения. Если классическая планка слишком проста для вас, оторвите от пола одну руку, или одну ногу, или и то, и другое одновременно. Еще можно попробовать делать планку в петлях TRX. Все равно легко? Поставьте в петли не ноги, а предплечья. Все эти варианты повышают нагрузку на мышцы пресса.
Когда делать
Выполняйте планку в самом конце тренировки. Также ее можно делать дома в любое время, когда захотите. Так как это изометрическое упражнение, ориентируйтесь на время нахождения в планке, а не на количество повторов. Делайте от 3 до 5 подходов по 30–90 секунд, выбрав вариант с максимальной нагрузкой.