У каждого, кто всерьез относится к посещениям тренажерного зала, имеется собственный список упражнений для спины, однако не все они одинаково эффективны. Именно поэтому мы и собрали в этой статье десять упражнений, которые дадут вам возможность быстрее добиться нужного результата – широкой и мощной спины.
Сравнивать по отдельности каждое из существующих упражнений для спины довольно проблематично, поэтому при составлении данного списка мы опирались на следующие факторы: упоминания в тематической литературе, сложность исполнения каждого упражнения, количество мышц, задействованных в процессе, а также уникальность того или иного упражнения.
В данной статье также будет рассказано, в каком порядке лучше выполнять эти упражнения.
Если вы чувствуете, что ваши тренировки, направленные на развитие мышц спины, не приносят нужного эффекта, но не знаете, чем их разнообразить, то можете смело включать этот список в свою программу тренировок.
Но не забывайте, что путь к крепкой и широкой спине не ограничивается лишь этими 10 упражнениями. Огромную роль играет и ваша общая программа тренировок!
Становая тяга штанги
Почему она в подборке. Потому что в этом упражнении задействованы не только мышцы спины, так как оно охватывает целые группы мышц – от икроножных до трапеции. Самая важная деталь – это техника исполнения становой тяги, но как только вы освоите ее, сможете постепенно переходить на более тяжелый вес, максимально способствуя укреплению и росту мышц спины.
Существует немало программ, в которых записан рекомендуемый темп увеличения веса при выполнении становой тяги, с их помощью вы сможете регулярно устанавливать новые личные рекорды. Это одно из тех упражнений, которое одинаково хорошо помогает повысить силу, выносливость, а также укрепить кости.
Рекомендуется выполнять классический вариант становой тяги, поскольку прочие версии (вроде одной из самых популярных – в стиле «сумо») меньше задействуют мышцы спины.
Когда выполнять. Если вы собираетесь работать с максимальным весом (подходы с 5–6 повторами), то стоит начинать тренировку именно со становой тяги. Если же работаете со средним весом и бо́льшим количеством повторов, то следует переходить к ней в середине занятий.
Тяга к поясу
Почему она в подборке. Это, пожалуй, второе из самых эффективных упражнений для спины, если говорить о весе, который вы сможете осилить. Наблюдения в области электромиографии указывают на то, что тяга к поясу одинаково задействует крупные группы мышц нижней и верхней части спины, благодаря чему тяга к поясу является обязательным пунктом в любой программе тренировок. Как и в случае со становой тягой, очень важна техника исполнения, которая в итоге поможет вам нарастить мышечную массу.
Когда выполнять. Тягу к поясу рекомендуется выполнять одной из первых, причем делать это с максимально возможным весом и малым числом повторов (шесть-восемь или восемь-десять). В качестве альтернативы можно использовать тренажер Смита, однако очень важно занять верную стойку по отношению к штанге. Тяга к поясу нагружает спину намного сильнее прочих упражнений, поэтому если вы чувствуете, что становая тяга уже вымотала поясницу, не рекомендуется приступать к этому упражнению.
Подтягивания с широким хватом
Почему они в списке. Важную роль при наращивании спинных мышц играют и те упражнения, при выполнении которых руки занимают положение над уровнем головы, а подтягивания – одно из наиболее эффективных упражнений этой группы. Подтягивания с широким хватом способствуют развитию широчайших мышц – а именно верхней их части. Большинство тренеров рекомендует выполнять два-три подхода, в каждом из которых должно быть не более восьми-двенадцати повторов.
Если ваша тренировка начинается с этого упражнения, рекомендуется также надевать пояс с дополнительным весом. Но если вам тяжело дается это упражнение, вы можете переключиться на хорошую альтернативу – тягу верхнего блока. Если вам позволяют плечи, можно также практиковать подтягивания за голову.
Во время подтягиваний необходимо занять правильную позицию. Перед первым подъемом лопатки держать втянутыми – постарайтесь опустить их вниз и свести как можно ближе друг к другу.
Когда выполнять. Поскольку они не сильно нагружают спину, с их помощью можно разминать плечи, а потому рекомендуется выполнять несколько подходов в первые десять-пятнадцать минут тренировки.
Тяга штанги стоя
Почему она в подборке. Данный вариант, в отличие от тяги штанги с упором на грудь, позволяет использовать более крупный вес, а в качестве поддержки здесь выступают бедра с коленями. Иногда довольно сложно держать спину ровно при выполнении тяги, и в этих случаях рекомендуется использовать вариант с упором на грудь.
Это не приседания, поэтому нужно постоянно держать ноги в полусогнутом положении. Вы также можете регулировать ширину хвата и позицию рук. Широкий хват поможет лучше задействовать широчайшие мышцы спины, тогда как средний – сделать акцент на ромбовидных мышцах, трапециевидной и большой круглой мышцах. Это одно из самых простых упражнений в данном списке.
Когда выполнять. Упражнение делают ближе к середине тренировки. При движении советуется сосредоточиться на сокращениях мышц спины. Если у вас имеется опыт в тренировках, используйте крупный вес и старайтесь повысить диапазон движения, слегка растягивая лопатки при каждом повторении и выпрямляя спину на подъеме.
Тяга троса сидя с широким хватом
Почему она в подборке. Практически у каждого посетителя тренажерного зала в списке упражнений есть тяга троса с узким хватом. Мы же советуем немного изменить это упражнение и выполнять его с широким хватом, чтобы дать нагрузку верхней части широчайшей мышцы. Вы можете даже использовать максимально возможный хват – на ширине плеч, чтобы вовлечь в том числе и нижнюю часть широчайшей мышцы, поскольку локти будут оставаться ближе к бокам.
Когда выполнять. Следует делать за десять-пятнадцать минут до завершения тренировки. Рекомендуется подобрать вес, с которым вы сможете сделать около двенадцати повторений.
Тяга с обратным хватом на тренажере Смита
Почему она в подборке. Для упражнений с обратным хватом характерны две вещи: во-первых, бицепсы играют более важную роль, а во-вторых, задействуется нижняя часть широчайших мышц спины, так как локти находятся ближе к бокам. Тренажер Смита позволяет сконцентрироваться исключительно на подъеме веса, поскольку вам уже не нужно обращать внимание на балансирование.
Согнитесь приблизительно на сорок пять градусов, стараясь оставаться как можно ближе к штанге, и начинайте выполнять подход – в этом вам будут помогать бедра и колени. Некоторые завсегдатаи не рекомендуют использовать тренажер Смита, но не обращайте на это внимания, поскольку вы сможете полностью контролировать движение и вес (лучше всего задать темп, при котором 4 секунды будет уходить на подъем и еще 4 – на движение вниз). В результате это поможет разнообразить ваш список стандартных упражнений.
Когда выполнять. Лучше всего делать это упражнение ближе к середине тренировки, когда вы уже закончите работу с тяжелым весом, поскольку оно не требует более одного подхода. И не бойтесь надевать на кисти ремешки во время тренировок. Ваша цель – максимально нагрузить спину, а ослабленный хват может сильно ограничить вас.
Тяга верхнего блока с узким хватом
Почему она в подборке. Поскольку мы уже включили в список подтягивания с широким хватом, решили не добавлять сюда тягу верхнего блока с широким хватом из-за схожести упражнений. Вместо этого речь пойдет о той же тяге, но с узким хватом. Наблюдения в области электромиографии доказывают, что узкий хват дает возможность проработать широчайшие мышцы так же эффективно, как и средний. Как уже говорилось в случае с подтягиваниями, узкий хват позволяет увеличить диапазон движения и то время, в которое широчайшие мышцы находятся в напряжении. Все это в сумме отлично способствует наращиванию мышечной массы.
Когда выполнять. Данное упражнение может служить отличной разминкой для плеч, но, если вы включаете его в программу с другими упражнениями, где используется тяжелый вес, лучше всего делать это под конец тренировки с восемью-двенадцатью повторениями.
Рекомендуется снизить темп при повторах, при каждом движении вниз дотягивать руки до самого конца, а при движении вверх – позволять мышцам растягиваться.
Тяга гантелей одной рукой
Почему она в подборке. Это прекрасное одностороннее упражнение, при котором каждая половина тела работает независимо от второй, что позволяет использовать довольно крупный вес. При этом у вас будет более широкий диапазон движения и вам не придется заканчивать упражнение, если подведет слабая половина тела. Поставив одну руку на скамью, вы также обеспечите поддержку нижней части спины, которая к этому моменту уже наверняка будет нагружена. При желании вы также можете задействовать и ягодичные мышцы, что поможет вам укрепить их.
Когда выполнять. Упражнение выполняют где-то между серединой и завершением тренировки. Рекомендуется делать несколько подходов по десять-двенадцать повторов. Упражнение сфокусировано на нижней части широчайших мышц, если, конечно, вы не будете намеренно разводить локти слишком широко.
Пуловер с гантелью на наклонной скамье
Почему он в подборке. Потому что пуловеры отлично работают для укрепления спины! Данное упражнение по механике похоже на тягу троса вниз с прямыми руками. Несмотря на простоту, оно позволяет проработать широчайшие мышцы, особенно если речь идет о варианте на наклонной скамье. Здесь нет никаких подводных камней – просто следите за тем, чтобы гантель не ударила вас по голове в процессе выполнения упражнения.
Когда выполнять. Все упражнения, в которых задействован только один сустав, должны выполняться, как правило, в самом конце тренировки. Старайтесь сделать несколько подходов по двенадцать-пятнадцать повторов.
Тяга на тренажере Смита одной рукой
Почему она в подборке. Это упражнение очень похоже на тягу гантелей одной рукой, с той лишь разницей, что в процессе участвует тренажер Смита. Это прекрасный способ разнообразить тренировку и укрепить широчайшие мышцы спины. Встаньте боком к тренажеру, взявшись за штангу ближе к середине, и старайтесь держаться ближе к тренажеру, согнув колени для балансировки. Когда вы поднимете штангу на максимально возможную высоту, вас может немного покачнуть, но это вполне естественно.
Когда выполнять. Рекомендуется делать это под конец тренировки, делая подходы на восемь-десять или десять-двенадцать повторов. Желательно выполнять либо его, либо тягу гантелей одной рукой, но не включать их разом в свою программу из-за схожести.