ТОП упражнений, помогающих избавиться от жира внизу живота

упражнения от жира внизу живота

Эти складки в нижней части живота больше всего заметны, когда вы наклоняетесь или садитесь, и кажется, что избавиться от них невозможно.

Правда заключается в том, что с жиром, будь то в  верхней или нижней части живота, можно распрощаться только одним способом – меньше есть и больше двигаться. Чтобы это сработало, нужен целевой план действий, включающий активные упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки для тела в целом.

Увеличение интенсивности

Когда речь идет о сжигании жира на животе, не все кардиоупражнения одинаково хороши. Конечно, ежедневная 5-километровая пробежка в устойчивом умеренном темпе позволяет сжигать калории, но для снижения веса это определенно не лучший вариант.

Согласно исследованию, опубликованному в «Metabolic Syndrome and Related Disorders» в августе 2009 года, упражнения высокой интенсивности более эффективно сжигают брюшной жир, чем упражнения умеренной интенсивности.

Хотя среди 18 пожилых участников исследования с избыточным весом не наблюдалось никаких изменений в массе тела, индексе массы тела или общем процентном содержании жира, у тех, кто занимался с высокой интенсивностью, отложения типа висцеральный жир уменьшились значительно существеннее, чем у тех, кто занимался в умеренном темпе.

Совет

Висцеральный жир –  один из двух типов жира на животе (наряду с подкожным жиром). Хотя оба эти типа жира в избыточном количестве не считаются полезными, висцеральный жир особенно опасен для здоровья, так как его связывают с повышенным риском сердечнососудистых заболеваний и диабета 2 типа.

ИТВИ

Теоретически, все просто – увеличьте интенсивность упражнений, и жир начнет исчезать. Но большинству людей интенсивные физические нагрузки продолжительностью более нескольких минут даются сложно.

Благодаря интервальным тренировкам высокой интенсивности (ИТВИ) можно получить все преимущества, которые сулят активные упражнения в отношении сжигания жира на животе, но избежать чрезмерного увеличения длительности их выполнения. Достаточно просто чередовать периоды активной работы, такие как спринт, с периодами восстановления, например с ходьбой. Вот пример тренировки, которую можно проводить на беговой дорожке:

  1. Разогрев до 5 минут – ходьба или бег в легком темпе.
  2. Увеличение скорости дорожки до спринтерской и поддержание такого темпа в течение 90 секунд.
  3. Снижение скорости дорожки до быстрой ходьбы или медленного бега – на 90 секунд.
  4. Повторить шаги 2 и 3 от 4 до 6 раз.
  5. Остывание – ходьба в легком темпе в течение не менее чем 3 минут.

Дополнительным преимуществом ИТВИ является то, что для достижения одинакового или лучшего результата в плане сжигания жира на животе требуется меньше времени, чем при традиционных кардиотренировках в стабильном темпе, – об этом свидетельствуют данные исследования, опубликованные в 2011 году в «Journal of Obesity».

Тренировки ИТВИ можно проводить на беговой дорожке, стадионе, велотренажере, гребном тренажере, эллипсоиде и даже на байдарке на озере. Чтобы заниматься было интересней, можно варьировать соотношение времени спринта и восстановления.

Самое главное – в активные периоды работать с высокой интенсивностью. При этом вы должны потеть, глубоко и часто дышать и не произносить больше нескольких слов за раз.

Наращивание мускулатуры и похудение

Наращивание мышц – важная составляющая процесса сжигания брюшного жира. Для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для сохранения жира. Поэтому, если у вас большая мышечная масса, организм будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Хотя упражнения для живота – обязательный элемент режима силовых тренировок, от них мало толку в плане сжигания жира на животе. Программа тренировки общей силы тела включает в себя упражнения, направленные на все основные группы мышц – спину, плечи, грудь, руки, пресс, поясницу, бедра и ноги. Старайтесь проводить тренировки на все тело два-три раза в неделю.

Тренировки Табата

Тренировки Табата позволяют эффективно развивать силу всего тела и создать дополнительную нагрузку на сердце. Они предполагают чередование 20-секундных периодов работы с 10-секундными периодами восстановления.

Поскольку перерывы между подходами очень короткие, пульс остается повышенным на протяжении всей тренировки, что увеличивает количество сжигаемых калорий. Типичная тренировка Табата для всего тела может состоять из шести разных упражнений, например:

  • Выпады
  • Приседания
  • Отжимания
  • Планка
  • Отжимания на скамье или брусьях
  • Тяга в наклоне

Для проведения такой тренировки потребуется таймер Табата, который можно скачать в виде приложения на мобильный телефон. Делайте по восемь раундов – 20 секунд работы, 10 секунд отдыха – для каждого упражнения. Можно выполнить все восемь подходов одного упражнения, а затем перейти к следующему, или чередовать по одному подходу для каждого упражнения, как это делается при круговой тренировке.

Совет

Диета является крайне важным элементом процесса избавления от жира на животе. Употребляйте только необработанные, цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельные злаки, постное мясо, рыба и нежирные молочные продукты. Пейте воду или другие несладкие напитки, а сладости стоит ограничить – они должны стать для вас редким лакомством.