6 лучших упражнений с гирями

гири

Гири как спортивный снаряд известны давно, но их востребованность среди спортсменов продолжает расти, и небезосновательно. При умелом применении, гири невероятно полезны для тренировки, так как улучшают общую силу и состояние тела.

К сожалению, гири зачастую применяются неправильно. Как при любом движении, силовом упражнении или навыке, для получения максимальной пользы требуется правильное обучение.

Как говорится, лучшие становятся лучшими потому, что лучше других знают основы. Основы – ключ к успеху в тренировках и всех других сферах жизни. Хорошо усвойте основы, и вы достигнете максимального результата.

Основу гиревых тренировок составляют шесть фундаментальных упражнений, получивших название «сакральная шестерка». Усвоив их, вы будете на правильном пути к улучшению своего тела.

Махи

Русские махи, при которых снаряд выбрасывается только на высоту плеч, являются, при надлежащем исполнении, очень полезным движением. Работа бедрами, вращение в тазобедренных суставах и техники дыхания делают их невероятно полезными. Здесь в одном движении сочетаются силовая подготовка и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Махи считаются самым мощным гиревым упражнением, так как сочетают силовое воздействие на все группы мышц, превосходное сжигание жира и отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Они также являются основой всех баллистических гиревых упражнений.

махи с гирями

При кажущейся простоте исполнения, для доведения этого движения до совершенства могут потребоваться время, практика и наставник. К сожалению, его часто выполняют не совсем правильно, что ограничивает результаты и дальнейший прогресс.

Необходимо учитывать следующее: махи гирей – одно из наиболее ценных упражнений, создающих основу для эффективных тренировок с тяжестями. Если вам действительно нужен результат, научитесь выполнять это движение точно. Это окупится.

Приседания с гирей

Это базовое движение, имеющее множество разновидностей. Приседание с гирей – не просто тренировка мышц ног. Это еще один джаггернаут для всего тела, который обеспечивает лучшую подвижность (способность двигаться легко, чтобы вы могли безопасно тренироваться с большими весами) и улучшение общего состояния.

приседание с гирей

Нельзя отрицать, что для максимального укрепления и развития ног лучше всего подходят приседания со штангой, но приседания с гирей могут служить прекрасным дополнением. Умение выполнять это движение безопасно и эффективно помогает улучшать показатели и в других силовых дисциплинах.

Данное упражнение можно достаточно быстро выучить и сразу же начать его применять на тренировках.

Турецкий подъем

Это неторопливое, размеренное движение, известное человечеству сотни лет. Сначала лягте на пол, потом встаньте и снова лягте на спину, выполняя движения в необходимой последовательности. Такой подъем помогает достичь целей в плане функциональности и перейти к движениям более высокого уровня. Он учит спортсмена двигаться размеренно, а при добавлении внешней нагрузки (гири) требует силы, подвижности и хороших навыков движения.

Если вам нужно упражнение, которое сделает ваше тело очень прочным, выбирайте это. Подъем лучше всего описывается словами kalos sthenos, что переводится с греческого как «красивая сила». Это мощное упражнение для всего тела, требующее внимания к деталям и уважения к движениям человеческого тела.

Для получения сильных, упругих плеч, укрепления бедер и туловища и улучшения подвижности турецкий подъем незаменим.

Строгий жим

После того, как вы научились выполнять первые три упражнения и обрели соответствующую подвижность и устойчивость плеч, жим гири – еще одно исключительное движение для освоения. Похожее на жим над головой, это упражнение задействует не только плечевой пояс. Для полной концентрации мощи и силы должно работать все тело.

Вам, наверное, интересно, чем гиря лучше гантелей. По моему опыту, гиря при жиме перемещается в более удобной плоскости. Уникальная форма гири и выступающая рукоятка позволяют делать жим в естественной плоскости движения относительно плечевого сустава.

Делать строгий жим с гантелей неудобно, а со штангой – еще труднее (хотя мне очень нравится жим штанги). С гирей создается ощущение, что для эффективного жима требуется больше мощи, что в основном обусловлено более естественной плоскостью движения.

Взятие на грудь

Взятие на грудь, как и махи гирей, представляет собой взрывное движение для укрепления всего тела и улучшения общего состояния. Отличие заключается в том, что гиря в этом случае оказывается в положении «на груди», а не выбрасывается от корпуса по горизонтали.

На освоение взятия на грудь может потребоваться некоторое время, но это очень важное движение, которое используется с комплексами силовых упражнений с гирями.

Взятие на грудь можно делать отдельно, но оно также эффективно с таким комплексом, как жим из приседа с выносом вверх, который относится к лучшим комбинациям тяжелой атлетики. При самостоятельном применении с гирями соответствующей величины, это мощное упражнение.

Рывок

Рывок гири, который иногда называют «королем гиревых упражнений», – прекрасная возможность для спортсмена проявить силу всех групп мышц. Нужно пояснить: это упражнение совсем не похоже на рывок штанги, за исключением того, что в начале вес находится внизу, а затем оказывается над головой.

Рывок гири сложен физически и технически, зато сулит исключительные выгоды в плане укрепления всего тела и общего состояния. Он поможет поднять спортивные показатели на новый уровень, обрести взрывную силу и сформировать сильные, мощные плечи.

Рывок требует правильной техники, силы в бедрах и атлетизма. Не следует пробовать это упражнение, пока не добьетесь уверенного выполнения вращения в тазобедренных суставах и взрывного движения бедер при махах гирей. После этого можно переходить к рывку гири.

С чего начать

Просматривать видео – полезно, но самый лучший способ научиться правильно выполнять такие сложные движения – это поработать с дипломированным гиревым инструктором. Гиря – это инструмент, но инструмент уникальный, который требует правильной техники для достижения оптимальных результатов и максимальной безопасности тренировок.

Чтобы научиться правильно пользоваться гирей, я бы порекомендовал как минимум один сеанс (желательно – больше) с квалифицированным дипломированным инструктором, который оценит ваши навыки и поможет освоить правильную технику.