Существует множество методик, которые доказывают, что утренние упражнения улучшают настроение на целый день. Вы будете полны энергии и это безусловно выделит вас среди коллег, друзей и партнеров.
Одним ученым Дюкского университета были проведены исследования среди пациентов с депрессивным состоянием, показавшие, что с помощью физических нагрузок можно не только лечить данное заболевание, но и предотвратить его возобновление.
Помимо этого в одной из статей ежедневной газеты «The New York Times» учеными было установлено положительное влияние упражнений на мозговые процессы.
В дополнение ко всему отметим, что регулярные утренние нагрузки понижают артериальное давление, о чем свидетельствуют исследования Аппалачского государственного университета.
Ниже представлены 10 простых утренних упражнений, которые позволят почувствовать себя великолепно на протяжении всего дня. Можно включить физические нагрузки в повседневность или же выполнять их дома по утрам, не посещая тренажерный зал.
Если вы впервые выполняете те или иные упражнения, то предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.
Кошка-верблюд
Упражнения на растяжку приводят в тонус мышцы и предотвращают артрит. Выделяют динамические и статические упражнения.
Среди динамических выделим растяжку «cat&camel», что в переводе с английского звучит как кошка и верблюд, которую неплохо было бы включить в утренний комплекс упражнений.
Эта разминка положительно влияет на гибкость позвоночника, поэтому ее хорошо применять и в течение дня при сидячей работе.
Встаньте на четвереньки. Начните с округления спины словно вы верблюд, пытаясь головой дотянуться до таза. Это поза верблюда.
Затем прогнитесь и вытяните высоко голову, словно кошка, решившая потянуться. Это поза кошки.
Движения должны быть медленными и плавными по 4-5 повторов на каждое упражнение.
Прогулка или бег
Лучше всего это делать на открытом воздухе, но занятия на беговой дорожке в помещении также приветствуются.
Вы можете регулировать свое время, при желании увеличивая его в соответствии с вашей фитнес программой. Всегда стремитесь к большему!
Начинайте с ускоренной ходьбы, постепенно увеличивая темп до бега. Польза для здоровья в этом случае будет значительна. Таким образом вы можете укрепить кости и поддерживать в норме свой вес.
Также вы помогаете сердцу оставаться здоровым и сохранять в норме кровяное давление.
Джампинг Джек
Мишель Обама является большой поклонницей этого упражнения и заслуженно возглавляет направление «Джампинг Джек».
Прыжки оказывают оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему, а также дают силовую нагрузку на икры и дельтовидные мышцы.
Поставьте ноги вместе. Далее подпрыгивайте, разводя ваши руки и ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Начните выполнять упражнение в течение минуты, постепенно наращивая темп.
Абдукторы
Абдукторы- это важные мышцы, которые ежедневно используются при беге, посадке в автомобиль и катании на велосипеде. Эти группы мышц важны для устойчивости и предотвращения наклона таза
Делайте по 10-15 подходов на каждом.
Поза балансировки
Это классическая поза в йоге. Положительно влияет на позвоночник, координацию, память и концентрацию.
Начните с позы стола (руки и колени). Сделайте глубокий вдох перед началом упражнения. На выдохе поднимите одновременно левую ногу и правую руку параллельно полу. Вдохните и опустите ногу и руку.
Повторите упражнение с правой ногой и левой рукой.
По 10 раз на каждую сторону будет отличным началом тренировок.
Приседания
Упор идет не только на ноги, но и на бедра и колени.
Поставьте ноги чуть дальше от бедер. Руки перед собой. Опуститесь словно вы садитесь до тех пока не образуется угол в 90 градусов в сгибе коленей.
При желании можете опуститься еще ниже в дальнейшем. Затем вернитесь в исходное положение.
Для новичков достаточно повторить упражнение 15 раз по 2 похода.
Основная выгода приседаний в укреплении коленей и ножных мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Отжимание в упоре лежа
Ляжьте лицом вниз, тело при этом необходимо придерживать на расстоянии вытянутой руки. Руки должны образовывать единую линию с плечами. На вдохе опустите ваше тело. Это довольно легко. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Есть более простая версия выполнения отжиманий. Для этого необходимо сжать ноги в коленях, чтобы не пришлось поднимать все тело как в обычном варианте.
Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы сделать 100 отжиманий. Лучше начать с малого, постепенно увеличивая количество раз.
Упражнение хорошо воздействует на грудь, плечи, трицепсы и другие группы мышц, начиная от кончиков пальцев до плеч.
Велосипед
Имеется множество упражнений скручиваний, предназначенных для пресса. Велосипед- это одна из таких вариаций, где задействованы все группы мышц. Поставьте перед собой цель сделать 15-20 повторений.
Выпады
Поставьте ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте один большой выпад с правой ноги. Убедитесь, что ваше колено не уходит вперед дальше пальцев на ноге. Левое колено при этом почти достигает уровня пола. Выполняя упражнение чередуйте ноги.
Попробуйте сделать комплекс из 8-12 повторений на каждую ногу. Важно выделить один день для отдыха, особенно если в упражнении используются гири.
Выпады великолепно укрепляют и приводят в тонус квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Упражнение на бицепсы
Вы можете выполнять упражнение сидя, особенно если любите поболтать по телефону.
Выберите подходящие гантели или предметы домашнего обихода, которые легко держать в руке. Присядьте с гантелью в руке совсем немного вперед, так чтобы трицепсы опирались на бедро для вашей поддержки
Согните руку с гирей до плеч и опустите в исходное положение.
На выдохе поднимайте груз, на вдохе опускайте вниз.
Попробуйте сделать 1-2 подхода по десять раз для каждой руки, а затем поменяйте руки.
Эти упражнения действительно полезны для мышц рук. В дополнение ко всему они укрепляют и приводят в тонус плечелучевые мышцы, относящиеся к предплечью.
Здесь задействованы мышцы, которые мы используем, чтобы поднять вещи, сгибая руку в локте, делая это бесчисленное число раз за день.
Скорей всего вам придется приложить усилия в свой выходной день для силовых упражнений под номерами 6-10.
В остальные дни можно делать мягкую растяжку, гулять и бегать.
Утренние упражнения не только поднимают настроение, но и помогают сохранить вес в норме и улучшают сон!
Начните включать одно или несколько упражнений в ваш утренний распорядок!