10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя великолепно в течение всего дня

утренние упражнения

Существует множество методик, которые доказывают, что утренние упражнения улучшают настроение на целый день. Вы будете полны энергии и это безусловно выделит вас среди коллег, друзей и партнеров.

Одним ученым Дюкского университета были проведены исследования среди  пациентов с депрессивным состоянием, показавшие, что с помощью физических нагрузок можно не только лечить данное заболевание, но и предотвратить его возобновление.

Помимо этого в одной из статей ежедневной газеты “The New York Times” учеными было установлено положительное влияние упражнений на мозговые процессы.

В дополнение ко всему отметим, что регулярные утренние нагрузки понижают артериальное давление, о чем свидетельствуют исследования Аппалачского государственного университета.

Ниже представлены 10 простых утренних упражнений, которые позволят почувствовать себя великолепно на протяжении всего дня. Можно включить физические нагрузки в повседневность или же выполнять их дома по утрам, не посещая тренажерный зал.

Если вы впервые выполняете те или иные упражнения, то предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Кошка-верблюд

Упражнения на растяжку приводят в тонус мышцы и предотвращают артрит. Выделяют динамические и статические упражнения.

Среди динамических выделим растяжку “cat&camel”, что в переводе с английского звучит как кошка и верблюд, которую неплохо было бы включить в утренний комплекс упражнений.

Эта разминка положительно влияет на гибкость позвоночника, поэтому ее хорошо применять и в течение дня при сидячей работе.

Встаньте на четвереньки. Начните с округления спины словно вы верблюд, пытаясь головой дотянуться до таза. Это поза верблюда.

Затем прогнитесь и вытяните высоко голову, словно кошка, решившая потянуться. Это поза кошки.

Движения должны быть медленными и плавными по 4-5 повторов на каждое упражнение.

Прогулка или бег

Лучше всего это делать на открытом воздухе, но занятия на беговой дорожке в помещении также приветствуются.

Вы можете регулировать свое время, при желании увеличивая его в соответствии с вашей фитнес программой. Всегда стремитесь к большему!

Начинайте с ускоренной ходьбы, постепенно увеличивая темп до бега. Польза для здоровья в этом случае будет значительна. Таким образом вы можете укрепить кости и поддерживать в норме свой вес.

Также вы помогаете сердцу оставаться здоровым и сохранять в норме кровяное давление.

Джампинг Джек

Мишель Обама является большой поклонницей этого упражнения и  заслуженно возглавляет направление “Джампинг Джек”.

Прыжки оказывают оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему, а также дают силовую нагрузку на икры и дельтовидные мышцы.

Поставьте ноги вместе. Далее подпрыгивайте, разводя ваши руки и ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Начните выполнять упражнение в течение минуты, постепенно наращивая темп.

Абдукторы

Абдукторы- это важные мышцы, которые ежедневно используются при беге, посадке в автомобиль и катании на велосипеде. Эти группы мышц важны для устойчивости и предотвращения наклона таза

Делайте по 10-15 подходов на каждом.

Поза балансировки

Это классическая поза в йоге. Положительно влияет на позвоночник, координацию, память и концентрацию.

Начните с позы стола (руки и колени). Сделайте глубокий вдох перед началом упражнения. На выдохе поднимите одновременно левую ногу и правую руку параллельно полу. Вдохните и опустите ногу и руку.

Повторите упражнение с правой ногой и левой рукой.

По 10 раз на каждую сторону будет отличным началом тренировок.

Приседания

Упор идет не только на ноги, но и на бедра и колени.

Поставьте ноги чуть дальше от бедер. Руки перед собой. Опуститесь словно вы садитесь до тех пока не образуется угол в 90 градусов в сгибе коленей.

При желании можете опуститься еще ниже в дальнейшем. Затем вернитесь в исходное положение.

Для новичков достаточно повторить упражнение 15 раз по 2 похода.

Основная выгода приседаний в укреплении коленей и ножных мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Отжимание в упоре лежа

Ляжьте лицом вниз, тело при этом необходимо придерживать на расстоянии вытянутой руки. Руки должны образовывать единую линию с плечами. На вдохе опустите ваше тело. Это довольно легко. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Есть более простая версия выполнения отжиманий. Для этого необходимо сжать ноги в коленях, чтобы не пришлось поднимать все тело как в обычном варианте.

Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы сделать 100 отжиманий. Лучше начать с малого, постепенно увеличивая количество раз.

Упражнение хорошо воздействует на грудь, плечи, трицепсы и другие группы мышц, начиная от кончиков пальцев до плеч.

Велосипед

Имеется множество упражнений скручиваний, предназначенных для пресса. Велосипед- это одна из таких вариаций, где задействованы все группы мышц. Поставьте перед собой цель сделать 15-20 повторений.

Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте один большой выпад с правой ноги. Убедитесь, что ваше колено не уходит вперед  дальше пальцев на ноге. Левое колено при этом почти достигает уровня пола. Выполняя упражнение чередуйте ноги.

Попробуйте сделать комплекс из 8-12 повторений на каждую ногу. Важно выделить один день для отдыха, особенно если в упражнении используются гири.

Выпады великолепно укрепляют и приводят в тонус квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Упражнение на бицепсы

Вы можете выполнять упражнение сидя, особенно если любите поболтать по телефону.

Выберите подходящие гантели  или предметы домашнего обихода, которые легко держать в руке. Присядьте с гантелью в руке совсем немного вперед, так чтобы трицепсы опирались  на бедро для вашей поддержки

Согните руку с гирей до плеч и опустите в исходное положение.

На выдохе поднимайте груз, на вдохе опускайте вниз.

Попробуйте сделать 1-2 подхода по десять раз для каждой руки, а затем поменяйте руки.

Эти упражнения действительно полезны для мышц рук. В дополнение ко всему они укрепляют и приводят в тонус плечелучевые мышцы, относящиеся к предплечью.

Здесь задействованы мышцы, которые мы используем, чтобы поднять вещи, сгибая руку в локте, делая это бесчисленное число раз за день.

Скорей всего вам придется приложить усилия в свой выходной день для силовых упражнений под номерами 6-10.

В остальные дни можно делать мягкую растяжку, гулять и бегать.

Утренние упражнения не только поднимают настроение, но и помогают сохранить вес в норме и улучшают сон!

Начните включать одно или несколько упражнений в ваш утренний распорядок!