Втягивать живот, чтобы добиться его уменьшения. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но это самое настоящее упражнение. Проверенное йогами, пауэрлифтерами и завсегдатаями спортзалов, оно является отличным способом накачать поперечные мышцы живота.
Упражнение вакуум заключается в том, чтобы втягивать живот.
Поперечные мышцы брюшного пресса- это глубокая внутренняя мышца, которая отвечает за хорошую осанку, поддержку внутренних органов и работу вашего корпуса.
Вакуум работает, потому что вы напрягаете внутренние мышцы живота в течение длительного периода времени. Это не единственное упражнение, которое вы должны выполнять, чтобы добиться результатов, но оно абсолютно точно должно быть в вашем арсенале.
Это отличное упражнение, ведь его можно выполнять практически где-угодно – в зале, за столом на работе и даже в машине, если застряли в пробке. Но чтобы выполнять вакуум правильно необходимо попрактиковаться.
Для чего нужен вакуум
В то время как вы можете выполнять вакуум для получения рельефного пресса или для увеличения своей силы, у этого упражнения есть и другие функции. Культуристы используют вакуум, чтобы «позировать» на сцене и демонстрировать свои мускулы судьям.
В йоге вариация вакуума живота, называемая уддияна-бандхой — или верхней блокировкой живота — выполняется для повышения степени контроля над телом, сосредоточенности дыхания и баланса. Так же вакуум используют в танце живота для выполнения определенных движений.
Выполнение вакуума живота
Вакуум живота, который также называемый втягиванием живота, является мощным изометрическим упражнением и, хотя все звучит достаточно легко, оно требует полного контроля над телом.
- Лягте на спину, выпрямите ноги, а руки положите по бокам.
- Выдохните, выпустите весь воздух из легких и диафрагмы.
- Напрягите пресс так, как будто вы пытаетесь втянуть его под грудную клетку.
- Задержитесь на 20-60 секунд, в зависимости от вашей подготовки.
Совет
Это упражнение можно выполнять, стоя на четвереньках, сидя и стоя. Вы можете попробовать каждую позицию и подобрать ту, которая будет для вас удобнее всего.
Как добиться результата
Несмотря на то, что вакуум отличное упражнения для укрепления поперечных мышц живота, его выполнение не гарантирует вам появления шести кубиков. Вам все еще нужно выполнять упражнения, направленные на прямые мышцы живота, именно они и являются теми шестью кубиками, о которых все мечтают. Также не стоит забывать о косых мышцах ведь они отвечают за повороты вашего туловища.
Если ваши мышцы скрыты под жиром, то вам тоже будет сложно добиться эстетичного результата, с помощью вакуума. Для большинства женщин, чтобы можно было увидеть рельеф, процент жировой прослойки от общей массы тела должен быть 14-20%, у мужчин 6-13%,. Этого можно добиться работой над своим рационом и соблюдением дисциплины при занятиях физической культурой.
После выполнения вакуума живота вы почувствуете себя сильнее, вы сможете поднимать большие веса, ведь это упражнение воздействует на глубинные мышцы. Это упражнение также учит вас контролировать ваш брюшной пресс, что помогает в подъеме штанги.
Предупреждение
При выполнении вакуума живота вы изометрически напрягаете мышцы этой области, это приводит к повышению артериального давления. Если у вас есть проблемы с этим или вы беременны, упражнение выполнять не стоит.