Возможно вы никогда не слышали о поперечной мышце живота, но она очень важна для вашего тела, ведь она играет роль стабилизатора для поясницы и мышц корпуса. Это одна из основных стабилизирующих мышц поясничного отдела позвоночника.
Слабая развитость поперечной мышцы живота часто является одной из многих причин, почему люди испытывают боли в пояснице. Если вы хотите избежать этого, полезно добавить в свою тренировку некоторые специальные упражнения для укрепления поперечной мышцы.
Глубокое расположение
Поперечная мышца является самым глубоким слоем мышц живота. Она расположена между ребрами и тазом. При активации поперечная мышца создает естественный «корсет» вокруг внутренних органов и поясничного отдела позвоночника. Эта активация выравнивает брюшную стенку, поддерживает внутренние органы и помогает вытеснять воздух во время контролируемого выдоха. Одной из основных функций поперечной мышцы является стабилизация позвоночника во время движений с участием рук и ног.
Укрепление поперечной мышцы живота
Если поперечные мышцы не достаточно развиты, брюшная стенка начнет выпячиваться вперед, что приводит к увеличению лордоза (искривления внутрь) позвоночника. Это может произойти после беременности, а также может быть связано с увеличением веса или отсутствием физических упражнений. Недавнее исследование показывает, что слабые поперечные мышцы могут быть причиной появления периодических болей в пояснице. Используйте представленные ниже советы для укрепления этих мышц.
Как заставить поперечные мышцы работать
Есть два пути, как заставить поперечные мышцы работать, чтобы улучшить стабилизацию корпуса:
Напряжение мышц
Напряжение – это изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Вы напрягаете мыщцы и остаетесь в этом положении, не двигаясь. Выполняя упражнение, представьте, что вы готовитесь к удару в живот, или что вам надо поднять тяжелый предмет.
Ваша – цель напрягать мышцы, не втягивая или не раздувая живот. Чтобы активировать поперечные мышцы живота, вам нужно удерживать положение в течение 6-10 секунд. Выдохните и повторите упражнение несколько раз.
Втягивание
Втягивание живота заключается в том, чтобы на выдохе максимально втянуть живот, сокращая мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, втягивайте живот, чтобы он будто прилипал к спине. После того, как вы выполнили это, задержитесь в этом положении на 6-10 секунд. Сделайте вдох и повторите.
Напряжение мышц для укрепления поперечной мышцы живота
Было обнаружено, что напряжение мышц более эффективно стабилизирует поясничный отдел позвоночника, чем втягивание. Это упражнение приводит к сокращению всей основной группы мышц, и особенно поперечной мышцы живота. Лучший способ использовать этот способ – совершать дыхательные движения, вдохи и выдохи, при этом напрягая мышцы живота. Вы можете выполнять это упражнение сидя, гуляя или лежа.
Еще больше упражнений для поперечных мышц живота
Как только вы активировали поперечные мышцы живота, вы можете выполнять следующие упражнения для их дальнейшего укрепления:
- Планка
- Боковая планка
- Скручивания «Велосипед»
- Подъем ног
- Скручивания с подъем ног
- Обратные скручивания
- Традиционные скручивания