Перейти к содержимому

Виды спорта, укрепляющие мышцы пресса

спорт для пресса

Можно потеть в зале, скручиваясь и сгибаясь в стремлении накачать пресс, но разве это весело? Вместо этого, лучше займитесь спортом или запишитесь на соревнования, и тогда вы получите не только каменный пресс, но и приятные бонусы вместе с ним.

Сильные брюшные мышцы позволят вам преуспеть в любом виде спорта, но не каждый из них дает достаточную нагрузку на пресс. Некоторые укрепляют мышцы пресса и включают в себя движения, которые вы можете включить в свою тренировку.

Совет

Если эти виды спорта вам не подходят, обратите внимание на гольф, футбол, серфинг, баскетбол или тяжелую атлетику, как на альтернативу для укрепления пресса.

Гимнастика

Начиная с простых акробатических элементов и заканчивая самыми сложными – на перекладине или кольцах, пресс гимнастов напрягается при каждом движении. Занимайтесь в местном гимнастическом зале, чтобы накачать сильный пресс балансируя на бревне, выполняя опорные прыжки или делая упражнения в висе на перекладине. Или просто возьмите на заметку эти движения для своих тренировок:

Подъем ног в висе на перекладине

Используйте классические параллельные перекладины, как те, которые в гимнастическом зале или брусья на трицепс.

Шаг 1

Станьте между брусьев и возьмитесь за них руками прямым хватом. Напрягайте пресс, пока удерживаете себя на руках, ноги при этом висят.

Шаг 2

Держите руки прямо, а ноги вместе, поднимите ноги до паралели с полом. Сделайте паузу.

Шаг 3

Подконтрольно верните ноги в висячее положение. Сделайте 10 повторений.

 Совет

Держите плечи расслабленными, пока висите на брусьях.

Холлоу Рок (лодочка)

В этом движении мышцы пресса активно укрепляются за счет того, что находятся в напряженном состоянии длительный период времени.

Шаг 1

Лягте на пол, руки за голову.

Шаг 2

Втяните живот и поднимите голову, плечи и ноги. Ваше положение должно напоминать полумесяц или банан. Удерживайте это положение 15-20 секунд; как только сможете продержаться 30 секунд или дольше, добавьте легкие покачивания, чтобы усложнить задачу.

Шаг 3

Вернитесь в исходное положение лежа.

Пляжный волейбол

Когда вы отбиваете или ловите волейбольный мяч, вам приходится быстро менять положение тела, что держит пресс в максимальном напряжении. Играя на песке, вам нужно следить за стабилизацией тела, а это еще больше задействует мышцы кора. Натяните себе сетку и тренируйтесь, либо используйте эти упражнения.

Боковая планка с поворотом

Делайте боковую планку с поворотом, чтобы накачать косые и мышцы-стабилизаторы.

Шаг 1

Встаньте в положение боковой планки, опираясь на правое предплечье и ноги. Бедра подняты, живот втянут.

Шаг 2

Вытяните левую руку, пальцы смотрят в потолок.

Шаг 3

Пока держите бедра поднятыми, выведите левую руку перед грудью, а затем под правую подмышку. Повернитесь так, чтобы плечи были параллельны полу.

Шаг 4

Вытяните руку из-под тела и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений, затем перевернитесь на другую сторону.

Броски медбола по горизонтали

Медбол значительно тяжелее, чем волейбольный мяч, но когда вы подбрасываете и ловите его, улучшается скорость реакции и напрягаются мышцы пресса.

Шаг 1

Найдите партнера и сядьте напротив друг друга на полу, колени согнуты. Расстояние между ногами примерно 45 см. Оба партнера втягивают живот, чтобы усилить нагрузку на пресс.

Шаг 2

Один держит медбол возле груди и резко перебрасыет его другому, тот быстро ловит и тут же бросает обратно, локти при этом согнуты.

Шаг 3

Продолжайте так 30-60 секунд.

 Совет

Начните с легкого мяча (около 3 килограммов) и постепенно берите мячи тяжелее.

Плавание на байдарке

При гребле нагрузка больше всего идет на мышцы кора. Когда вы работаете веслом, ваша поперечная мышца живота берет на себя роль стабилизатора, а при поворотах задействуются косые. Чтобы накачать пресс, как у байдарочников, выполняйте следующие движения от 3 до 5 раз в неделю.

Повороты с медболом

Повороты с медболом создают примерно такую же нагрузку, как и гребля.

Шаг 1

Сядьте на попу, стопы на полу, колени согнуты. Возьмите медбол двумя руками и держите его перед грудью. Отклонитесь назад, пока не почувствуете нагрузку на пресс.

Шаг 2

Повернитесь направо вместе с мячом, двигая корпусом тела, а не только руками. Держите мяч по центру корпуса.

Шаг 3

Повернитесь налево. Медленно и осторожно поворачивайтесь из стороны в сторону 30-60 секунд.

 Совет

Повысьте интенсивность при движении, отрывая ноги от пола и балансируя на тазе.

Скручивания на скамье

Для скручиваний лучше используйте тренировочную скамью, а не коврик. Более узкая поверхность заставляет вас балансировать и сосредоточить свое внимание на устойчивости положения.

Шаг 1

Лягте спиной на ровную тренировочную скамью. Расположите таз устойчиво на краю лавки. Поднимите колени на 90 градусов и положите руки за голову.

Шаг 2

Не опускайте ноги, когда поднимаете голову, шею и плечи, и напрягайте пресс. Задержитесь на секунду или две.

Шаг 3

Опустите голову обратно вниз. Сделайте 10-15 повторений.