Можно потеть в зале, скручиваясь и сгибаясь в стремлении накачать пресс, но разве это весело? Вместо этого, лучше займитесь спортом или запишитесь на соревнования, и тогда вы получите не только каменный пресс, но и приятные бонусы вместе с ним.
Сильные брюшные мышцы позволят вам преуспеть в любом виде спорта, но не каждый из них дает достаточную нагрузку на пресс. Некоторые укрепляют мышцы пресса и включают в себя движения, которые вы можете включить в свою тренировку.
Совет
Если эти виды спорта вам не подходят, обратите внимание на гольф, футбол, серфинг, баскетбол или тяжелую атлетику, как на альтернативу для укрепления пресса.
Гимнастика
Начиная с простых акробатических элементов и заканчивая самыми сложными – на перекладине или кольцах, пресс гимнастов напрягается при каждом движении. Занимайтесь в местном гимнастическом зале, чтобы накачать сильный пресс балансируя на бревне, выполняя опорные прыжки или делая упражнения в висе на перекладине. Или просто возьмите на заметку эти движения для своих тренировок:
Подъем ног в висе на перекладине
Используйте классические параллельные перекладины, как те, которые в гимнастическом зале или брусья на трицепс.
Шаг 1
Станьте между брусьев и возьмитесь за них руками прямым хватом. Напрягайте пресс, пока удерживаете себя на руках, ноги при этом висят.
Шаг 2
Держите руки прямо, а ноги вместе, поднимите ноги до паралели с полом. Сделайте паузу.
Шаг 3
Подконтрольно верните ноги в висячее положение. Сделайте 10 повторений.
Совет
Держите плечи расслабленными, пока висите на брусьях.
Холлоу Рок (лодочка)
В этом движении мышцы пресса активно укрепляются за счет того, что находятся в напряженном состоянии длительный период времени.
Шаг 1
Лягте на пол, руки за голову.
Шаг 2
Втяните живот и поднимите голову, плечи и ноги. Ваше положение должно напоминать полумесяц или банан. Удерживайте это положение 15-20 секунд; как только сможете продержаться 30 секунд или дольше, добавьте легкие покачивания, чтобы усложнить задачу.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение лежа.
Пляжный волейбол
Когда вы отбиваете или ловите волейбольный мяч, вам приходится быстро менять положение тела, что держит пресс в максимальном напряжении. Играя на песке, вам нужно следить за стабилизацией тела, а это еще больше задействует мышцы кора. Натяните себе сетку и тренируйтесь, либо используйте эти упражнения.
Боковая планка с поворотом
Делайте боковую планку с поворотом, чтобы накачать косые и мышцы-стабилизаторы.
Шаг 1
Встаньте в положение боковой планки, опираясь на правое предплечье и ноги. Бедра подняты, живот втянут.
Шаг 2
Вытяните левую руку, пальцы смотрят в потолок.
Шаг 3
Пока держите бедра поднятыми, выведите левую руку перед грудью, а затем под правую подмышку. Повернитесь так, чтобы плечи были параллельны полу.
Шаг 4
Вытяните руку из-под тела и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений, затем перевернитесь на другую сторону.
Броски медбола по горизонтали
Медбол значительно тяжелее, чем волейбольный мяч, но когда вы подбрасываете и ловите его, улучшается скорость реакции и напрягаются мышцы пресса.
Шаг 1
Найдите партнера и сядьте напротив друг друга на полу, колени согнуты. Расстояние между ногами примерно 45 см. Оба партнера втягивают живот, чтобы усилить нагрузку на пресс.
Шаг 2
Один держит медбол возле груди и резко перебрасыет его другому, тот быстро ловит и тут же бросает обратно, локти при этом согнуты.
Шаг 3
Продолжайте так 30-60 секунд.
Совет
Начните с легкого мяча (около 3 килограммов) и постепенно берите мячи тяжелее.
Плавание на байдарке
При гребле нагрузка больше всего идет на мышцы кора. Когда вы работаете веслом, ваша поперечная мышца живота берет на себя роль стабилизатора, а при поворотах задействуются косые. Чтобы накачать пресс, как у байдарочников, выполняйте следующие движения от 3 до 5 раз в неделю.
Повороты с медболом
Повороты с медболом создают примерно такую же нагрузку, как и гребля.
Шаг 1
Сядьте на попу, стопы на полу, колени согнуты. Возьмите медбол двумя руками и держите его перед грудью. Отклонитесь назад, пока не почувствуете нагрузку на пресс.
Шаг 2
Повернитесь направо вместе с мячом, двигая корпусом тела, а не только руками. Держите мяч по центру корпуса.
Шаг 3
Повернитесь налево. Медленно и осторожно поворачивайтесь из стороны в сторону 30-60 секунд.
Совет
Повысьте интенсивность при движении, отрывая ноги от пола и балансируя на тазе.
Скручивания на скамье
Для скручиваний лучше используйте тренировочную скамью, а не коврик. Более узкая поверхность заставляет вас балансировать и сосредоточить свое внимание на устойчивости положения.
Шаг 1
Лягте спиной на ровную тренировочную скамью. Расположите таз устойчиво на краю лавки. Поднимите колени на 90 градусов и положите руки за голову.
Шаг 2
Не опускайте ноги, когда поднимаете голову, шею и плечи, и напрягайте пресс. Задержитесь на секунду или две.
Шаг 3
Опустите голову обратно вниз. Сделайте 10-15 повторений.