Бег в упоре лежа

Как выполнять. Варианты выполнения и распространенные ошибки

Группы мышц: Все тело, но основной упор на руки, плечи, корпус и квадрицепсы

Уровень: Для новичков

Большинство испугались бы и не полезли бы в гору, но что если ваша гора если гора — это пол? Бег в упоре, очень похож на то, будто вы карабкаетесь в гору. Упражнение начинается в исходном положении для упражнения планка. Далее вы будете по очереди подносить колени к груди, каждый раз делая эти движения быстрее, пока не начнете «бегать» по полу.

Хотя все звучит просто, но это упражнение помогает проработать мышцы всего тела, и несомненно учащают ваш пульс. С помощью него вы сможете проработать квадрицепсы и корпус.

Поскольку для выполнения упражнения вам ничего не нужно, вы можете выполнять его практически в любом месте. Вы можете легко добавить бег в упоре к вашей утренней тренировке дома или в тренажерном зале, в гостиничном номере, когда вы путешествуете, или даже в разминку, которую можете проводить в комнате отдыха на работе.

Это упражнение отлично подходит для новичков, а более опытные спортсмены, могут добавить к нему несколько движений, чтобы усложнить задачу.

Преимущества

Бег в упоре отлично подходит для работы над кардио-выносливостью, силой корпуса тела и вашей ловкости. Вы тренируете несколько разных групп мышц одновременно. Это практически целая тренировка в форме одного упражнения.

Когда вы выполняете бег в упоре, ваши плечи, руки и грудь стабилизируют верхнюю часть тела, а корпус стабилизирует работу остальных частей тела. Ваши квадрицепсы невероятно прокачиваются, ведь основная нагрузка лежит на них. А поскольку это кардио-упражнение, оно полезно для здоровья сердца и помогает сжигать калории.

Выполнение шаг за шагом

Если вы новичок, то начните с традиционного варианта бега в упоре:

Встаньте в исходное положение для упражнения планка, то есть вы удерживаете тело на руках и носках.

Проверьте правильность положения. Ваши ладони должны быть под плечами, разведены между собой, спина прямая, пресс напряжен, а голова должна смотреть вниз.

Подтяните правое колено к груди настолько быстро, насколько можете.

Поменяйте ногу и поднесите левое колено к груди.

Держа бедра как можно ниже, старайтесь переставлять ноги как можно быстрее. Не забывайте равномерно дышать. Вдох и выдох должен происходить со сменой ног.

Когда вы очень сосредоточены на движениях, вы можете задержать дыхание. Не забывайте дышать!

Распространенные ошибки

Подпрыгивание на носочках

Вы должны выполнять упражнения верно, чтобы не только максимизировать его эффективность, но и предотвратить травмы. Например, распространенная ошибка новичка — подпрыгивать на носочках. Может показаться, что это усложняет задачу, но на самом деле при таком выполнении упражнения вы меньше задействуете основные мышцы корпуса.

Не дотрагивайтесь пальцами ног до пола

Другая ошибка при выполнении, которую вы можете совершить, особенно на большой скорости -не до конца завершать движение и касаться земли пальцами ног, когда вы подносите колени к груди. Это ошибка снижает эффективность выполнения упражнения и может стать причиной травмы.

Модификации и варианты упражнения

Нужно усложнить упражнение

Если вы новичок, то попробуйте выполнить бег в упоре с малой нагрузкой:

1. Из начального положения упражнения планка, поднесите правое колено к груди, держа правую ногу приподнятой.
2. Верните правую ногу в исходное положение, так чтобы носки касались земли.
3. Быстро смените ногу, поднесите левое колено к груди, держа левую ногу приподнятой.
4. Верните правую ногу в исходное положение, так чтобы носки касались земли. Быстро смените ногу и повторите шаг 2.
5. Меняйте ноги в течение минуты, выполните то количество повторений, которое сможете.

Если вы чувствуете, что вам нужно снять часть нагрузки с рук и плеч, выполнить бег в упоре на ступеньках. Для этого варианта положите руки на ступеньку или блок. Этот вариант упражнения может пригодится вам, если вы возвращаетесь к тренировке после травмы или все еще работаете над повышением силы верхней части корпуса.

Хотите бросить себе вызов

Когда вы научились выполнять базовое упражнение, вы можете попробовать более сложные его варианты.

Бег в упоре со сменой ног: Этот вариант не совсем является бегом, скорее это просто смена ног, но он имеет больший эффект на частоту сердечных сокращений.

1. Начните из исходного положения для базовой версии упражнения.
2. Как только вы поднесли колено к груди, дотроньтесь большим пальцем ноги до пола.
3. Смените ногу в прыжке. То есть вы должны убрать одну ногу и поставить вторую одновременно.
4. Выполните желаемое количество повторений за выбранный вами отрезок времени.

Бег в упоре с проскальзываниями: Если у вас есть глайдинг диски или полотенце, при условии, что пол у вас паркетный, попробуйте использовать их, чтобы выполнять скольжения.

1. Положите диски или полотенца на пол. Встаньте в положение для упражнения планка.
2. Начните выполнять упражнение, как в классической версии. Используйте стоящую на полу ногу для стабилизации.
3. С увеличением скорости выполнения упражнения, вы почуствуете, что ваши квадрицепсы напряжены гораздо больше, чем во время выполнения классической версии.

Бег в упоре в положении стоя: Увеличьте кардио-нагрузку, выполняя упражнение стоя.

1. Поднимите колено на уровень бедра, дальше лягте на пол в положение планка.
2. Выполните движение бега в упоре, поднесите колено к груди.
3. Чтобы повысить свой сердечный ритм, перед тем как сменить ногу выполните 10 повторений.

Вы можете выполнять первое движение медленнее, чтобы добавить нагрузку как в плиометрических упражнениях.

Безопасность и меры предосторожности

Выполнения бега в упоре зависит от ваших возможностей и умения выполнять планку. Чтобы правильно выполнить упражнение, проверьте свое положение:

• Ваши руки и ладони располагаются прямо под плечами.
• Ваша спина прямая, вы не горбитесь и не прогибаетесь.
• Ваши бедра не приподняты (ваш таз не должен быть приподнят)

Неправильно выполняя планку, вы рискуете получить травму. К тому же это сокращает всю пользу от включения бега в упоре в план ваших тренировок.

Как и выполнение планки, так и выполнения бега в упоре, запрещено если у вас есть травма плеча или таза. Бег в упоре — отличная тренировка для ваших колен, но если у вас была операция или вам до сих пор необходимо хирургическое вмешательство (например, для восстановления травмы, связанной со спортом или замены сустава, пораженного артритом), вам нужно поговорить с врачом. или физиотерапевтом перед включением этого упражнения в тренировки.

Если вы недавно родили или перенесли определенные виды операций на животе, у вас может наблюдаться состояние, называемое диастазом прямых мышц живота. До тех пор, пока вы не вылечите диастаз, вам следует избегать этого типа тренировок.

Вы можете попробовать следующее

Бег в упоре может быть адаптирован под ваш уровень подготовки. Вы можете выполнять только это упражнение, или включить его в тренировку. :

• Добавьте его в свою кардио-тренировку
• Выполняйте его в паре с другими кардио-упражнениями
• Используйте его, как часть высокоинтенсивной круговой тренировки

Вот некоторые виды тренировок, включающие в себя бег в упоре

• Набор упражнений для всего тела с глайдинг дисками
• Высокоинтенсивная Табата тренировка
• Тренировка March Madness

Как только вы усовершенствовали свои навыки в выполнении планки и бега в упоре, вы можете попробовать другие упражнения, где проработка мышц осуществляется за счет собственного веса человека.

Пилатес-варианты планки

Тренировка для всех групп мышц без использования весов

Продвинутая тренировка мышц живота для укрепления корпуса

30-ти дневный марафон упражнений для потери веса