Мышцы живота и бедер можно прорабатывать одновременно, чтобы экономить время. Например, упражнения, в которых нужно балансировать на одной ноге, требуют как участия мышц пресса, которые предотвращают падение, так и работы ног. Чтобы тренировка была комплексной, можно включить в нее упражнения на квадрицепсы (спереди) и заднюю часть бедра, не стоит забывать также о внутренней и внешней поверхностях бедер.
Вытягивание противоположной руки, стоя на одной ноге
Вытягивание противоположной руки, стоя на одной ноге, — это упражнение, которое прорабатывает не только брюшной пресс, но также ягодичные мышцы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Упражнение выполняется стоя на одной ноге, поочередно с каждой стороны. Для начала станьте на правую ногу и вытяните правую руку вперед на уровне плеч.
Поднимите выпрямленную левую ногу назад, наклонившись в поясе вперед. Сохраняйте позвоночник прямым, таз и плечи должны быть обращены вперед, корпус не поворачивать. Задержитесь на одну секунду, затем поставьте левую ногу на пол рядом с правой.
Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге — это упражнение на равновесие, рекомендованное Национальной академией спортивной медицины. Оно прорабатывает бедра, а для поддержания равновесия задействует мышцы живота и туловища. Выполняя приседания на одной ноге, поставьте руки на бедра, чтобы они не участвовали в поддержании равновесия.
Станьте на правую ногу и поднимите левое колено перед собой. Сильно втяните живот. Затем согните правую ногу и наклонитесь в поясе вперед. Наклоняясь вперед, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть. Опуститесь, насколько сможете, или пока квадрицепс правой ноги не будет параллелен полу. Выпрямитесь. Приседание на одной ноге выполнено.
Выпады в сторону
Выпады в сторону воздействуют на мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, а также прорабатывают квадрицепсы. Выполнять выпады в сторону помогают так называемые поперечные мышцы живота, стабилизируя позвоночник. Для сохранения правильного положения тела при выпадах в сторону важно держать спину прямо, а грудь — поднятой, в этом помогут мышцы брюшного пресса.
Начальная стойка — ноги на ширине бедер. Поднимите руки перед грудью, согнув локти, как будто держите ладонями набивной мяч. Теперь отставьте правую ступню вправо, поставив ее на пол так, чтобы носок смотрел вперед. Согнув правое колено, сместите таз вправо, но спину держите прямо. По мере того, как вы переносите вес тела, левая нога выпрямляется.
Если вы правильно выбрали расстояние для шага в сторону, при выпаде правое колено будет находиться прямо над правой лодыжкой. Это расстояние индивидуально. Верните правую ступню в исходное положение и выполните выпад влево.