Ловкость – это способность резко замедлиться и изменить направление при движении в быстром темпе. Она является одним из навыков, присущих многим великим спортсменам.
Вне зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь, упражнения для развития ловкости принесут вам большую пользу. С их помощью вы сможете укрепить мышцы и суставы, которые получают недостаточную нагрузку в повседневной жизни. Это не только поможет вам улучшить устойчивость при перемещениях, но также значительно снизит риск получения травм.
Плиометрические прыжки через препятствия
Спортсмены часто применяют плиометрические прыжки для развития силовых качеств и улучшения координации. Прыжки через препятствия важны не только для легкой атлетики, они также могут быть полезны баскетболистам, лыжникам, фигуристам и гонщикам. Данное упражнение можно выполнять только после тщательной разминки.
Техника выполнения:
- Установите несколько невысоких препятствий одно за другим с интервалом примерно 60 см.
- Поставьте ноги на ширину плеч. Перепрыгивайте через каждое препятствие, приземляясь на всю поверхность стоп.
- Приземлившись, выполните прыжок через следующую преграду, помогая себе руками.
- Сделайте сет из 10-12 повторений (прыжков), затем отдохните примерно 1 мин и выполните еще 2 сета.
В усложненном варианте прыжки совершаются на одной ноге: сначала на правой, а затем на левой. По мере освоения упражнения вы можете увеличить интервал между препятствиями.
Упражнения на координационной лестнице
Координационная лестница – это простой снаряд, с помощью которого можно выполнять следующие упражнения:
Бег с высоким поднятием колен улучшает подвижность ног и координацию. Вам необходимо преодолеть всю лестницу, высоко поднимая колени и касаясь земли в каждом промежутке. Ноги нужно ставить на всю длину стопы. Балансируйте при помощи рук. Выполните 3 сета.
Бег со смещением в стороны – идеальный вариант для игровых видов спорта. Он развивает коленный и голеностопный суставы.
Сохраняя низкий центр тяжести, перемещайтесь боком вдоль лестницы. Вы должны коснуться земли в каждом промежутке лестницы обеими ногами. Выполните 3 сета, пройдя снаряд слева направо и справа налево.
Плиометрические упражнения с тумбой
Плиометрические упражнения с тумбой являются отличным способом развить взрывную скорость и подвижность ног. Тумба представляет собой ящик (оббитый или нет) высотой от 35 до 90 см.
Самые популярные плиометрические упражнения:
- Зашагивания (степ-апы). Встаньте перед тумбой. Поставьте одну ногу на тумбу. Оттолкнитесь и подтяните туловище вверх, выпрямляя обе ноги. Затем опустите на пол сначала одну ногу, а затем вторую. Следующее повторение начните с другой ноги. Выполните 3 сета из 10 повторений.
- Боковые восхождения. Встаньте боком к тумбе. Поставьте на нее одну ногу, а затем поднимитесь на тумбу, перенеся также и другую ногу. Сойдите с тумбы аналогичным образом, поставив на пол сначала одну, а потом и другую ногу. Выполните 3 сета из 10 повторений.
- Запрыгивания. Встаньте перед тумбой. Запрыгните на нее, приземлившись на обе ноги. Спрыгните с тумбы и сразу же запрыгните обратно. Выполните 3 сета из 10 повторений.
Боковые плиометрические прыжки
Боковые плиометрические прыжки позволяют увеличить динамическую мощность, координацию и чувство баланса. В качестве нагрузки используется только собственный вес спортсмена. Это упражнение для продвинутых атлетов, поэтому начинать его выполнение следует медленно. Со временем можно постепенно увеличивать высоту препятствия.
Техника:
- Наклейте полосу или положите ленту на пол. Упражнение следует выполнять на полу, имеющем мягкое покрытие (ковролин, лужайка, резина). Не следует заниматься на бетонном полу.
- Встаньте по одну сторону от разделительной полосы, повернувшись к ней боком. Глубоко присядьте и зафиксируйтесь в нижней точке.
- Выпрыгните вверх и в сторону, чтобы оказаться по другую сторону от полосы. Смягчите энергию приземления путем приседания. Повторите выпрыгивание.
- Сохраняйте правильное положение носков и бедер, они должны смотреть строго вперед. Продолжительность одного сета – 30-60 сек.
- Отдохните и выполните еще 2 сета.
Достигнув определенного уровня, вы можете использовать вместо разделителя степ-платформу и даже невысокие барьеры.
Прыжки с подтягиванием коленей
Прыжки с подтягиванием коленей – это довольно простое упражнение, направленное на увеличение ловкости и мощности, для которого не требуется специальное оборудование. Оно не только развивает квадрицепсы, но и полностью задействует мышцы корпуса и сгибатели бедра, которые обеспечивают подтягивание коленей к туловищу.
Как выполнять прыжки с подтягиванием коленей:
- В исходном положении стойте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
- Согните колени и выпрыгните вверх. При нахождении в воздухе колени должны достать до груди.
- Обхватите колени руками и отпустите их.
- Сразу же после приземления выполните следующий прыжок.
- Сделайте 10-12 прыжков.
- Отдохните и выполните еще 2 аналогичных сета.
Упражнения с метками (точками) на полу
Упражнения с метками развивают динамическую силу ног, укрепляют коленные и голеностопные суставы, а также улучшают динамическую стабилизацию последних. Они очень хорошо подходят для видов спорта, в которых необходима частая и резкая смена направлений движения, а также происходят частые приземления на ноги (футбол, баскетбол, бадминтон, лыжи).
Для выполнения упражнений вам понадобится приобрести специальный коврик с 5 метками или сделать их самостоятельно и разместить на полу. Метки должны располагаться аналогично обозначению цифры 5 на игральном кубике.
Упражнения с метками на полу:
- В начальном положении ноги должны располагаться на двух метках по любой стороне четырехугольника. Прыгните обеими ногами на центральную метку, а затем на 2 точки на другой стороне прямоугольника. Затем прыгните обратно на центральную метку и вернитесь в исходное положение на 2 метки. Это одно повторение. Выполните 3 сета из 6 таких повторений.
- Следующее упражнение во многом похоже на предыдущее. Однако, вместо прыжка назад выпрыгните вверх и разверните тело в воздухе. Затем через центральную метку вернитесь на стартовую позицию. Выполните 3 сета из 6 повторений.
- Для третьего упражнения займите позицию на двух метках по любой стороне четырехугольника. Последовательно переместите правую ногу на центральную метку, левую ногу на переднюю левую метку, правую ногу на переднюю правую метку, левую ногу на центральную метку, правую – на исходную правую заднюю, левую – на исходную заднюю левую. Выполните 3 сета из 6 повторений в быстром темпе.