Вероятно, каждый человек мечтает стать обладателем подтянутого тела и рельефного пресса. Именно для этих целей мы стараемся найти наиболее эффективные упражнения. Каждый год разрабатываются новые упражнения, фитнес-программы, продукты, гаджеты или процедуры, которые должны помочь вам в достижении цели. И хотя некоторые из этих методов действительно основаны на физиологии и помогают добиться некоторых результатов, многие абсолютно неэффективны и могут привести к травме.
Чтобы не тратить время впустую и не навредить себе, важно иметь представление об основных мышцах живота и их функциях.
Поэтому давайте поговорим на эту тему поподробнее.
Прямые мышцы живота
Первая мышца, о которой точно слышал каждый, — это прямая мышца живота (Musculus rectus abdominis). Длинная плоская мышца, которая располагается над лобком под пятым, шестым и седьмым ребрами. Musculus rectus abdominis делится на две половины, волокнистой крепкой оболочкой, называемой «linea alba», или белой линией, еще три горизонтальные волокнистые оболочки придают мышцам вид, знакомый под названием «стиральная доска» или «шесть кубиков».
Прямая мышца помогает сгибать и разгибать позвоночник. Она также сокращается при наклонах в бок и помогает стабилизировать туловище во время движений, к которым подключаются конечности и голова.
Наружная косая мышца живота
Следующая группа мышц, входящая в брюшной пресс, — это наружные косые мышцы (Musculus obliquus externus abdominis). Эта пара мышц расположена сбоку от каждой половины прямой мышцы. Мышечные волокна наружных косых мышц идут по диагонали вниз и внутрь от нижних ребер к тазу, образуя букву V. Положите руки на туловище, будто кладете руки в карманы пальто. Эти мышцы находятся примерно там же.
Musculus obliquus externus расположены от пятого до двенадцатого ребра и присоединяются к подвздошному гребню, паховой связке и белой линии прямой мышцы.
Наружные косые мышцы участвуют в сгибании-разгибании позвоночника, вращении туловища и наклонах в стороны.
Внутренние косые мышцы
Внутренние косые мышцы (musculus obliquus) – две мышцы, расположенные достаточно глубоко под кожей и ниже внешних косых мышц. Обе пары мышц расположены под прямым углом друг к другу.
Musculus obliquus расположены в области ограниченной тремя нижними ребрами и linea alba, они идут от паховой связки к гребню подвздошной кости, а затем к нижней части спины (мышце, выпрямляющей позвоночник). Мышечные волокна внутренних косых мышц расположены практически горизонтально.
Внутренние косые мышцы, наряду с наружными, участвуют в сгибании позвоночника, наклонах в бок и вращении туловища.
Как говорилось раньше внутренние и наружные косые мышцы расположены перпендикулярно друг к другу, поэтому они достаточно интересно взаимодействуют друг с другом. Когда туловище поворачивается влево, внешние косые мышцы (справа) сокращаются. Когда туловище поворачивается вправо, внешние косые мышцы (слева) активируют движение.
Поперечная мышца живота
Самый глубокий слой мышц брюшного пресса называется «transversus abdominis«. Поперечная мышца живота огибает туловище от передней части туловища к задней и от ребер к тазу. Мышечные волокна поперечной мышцы живота проходят горизонтально, подобно корсету или бандажу.
Эта мышца участвует в дыхательных движениях и не принимает никакого участия в наклонах, сгибании или движениях таза. Ее сокращения способствует интенсивному выдыханию воздуха из легких. Также благодаря этой мышце происходит стабилизация позвоночника, она помогает поддерживать положение внутренних органов.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра – группа мышц, которые участвуют в сгибательных движениях бедра. Сгибатели не являются мышцами живота, но они облегчают движения во время некоторых упражнений, поэтому их зачастую объединяют в одну группу.
Мышцы, из которых состоят сгибатели бедра
- Большая поясничная мышца
- Подвздошная мышца
- Четырехглавая мышца бедра
- Гребенчатая мышца
- Портняжная мышца
Большое количество упражнений, которые описываются как «упражнения для пресса», требуют большего вовлечения в процесс выполнения сгибателе бедра, нежели самого пресса. Сгибатели бедра — это крепкие мышцы, которые при выполнении некоторых движений забирают часть нагрузки на себя. Для того чтобы упражнения были направлены только на брюшной пресс, вам нужно выбирать те, в которых используются движения, не требующие работы сгибателей бедра.
Один из самых ярких примеров «неправильных» упражнений – глубокие приседания, особенно когда ноги удерживаются на полу. Во время их выполнения наибольшая приходится на сгибатели, что может привести к появлению болей в пояснице, особенно если у вас плохо развиты мышцы живота, ведь они не поддерживают вашу спину. Поэтому глубокие приседания не рекомендуется выполнять начинающим.
Другой тип упражнений, которое выполняется за счет сгибателей бедра – любые упражнения по подъему ног, выполняемые в положении лежа (лицом вверх). Подобные движения задействуют сгибатели бедра в большей степени, чем мышцы брюшного пресса. Поэтому оставьте их на период, когда ваш пресс будет достаточно развит.
Помните, что лучший способ изолировано работать над мышцами живота- свести к минимуму вовлечение сгибателей бедра во время выполнения упражнений.
Создайте наиболее эффективную тренировку для мышц живота
Теперь, когда у вас есть понимание того, что из себя представляют мышцы живота, где они расположены и какие у них функции, вы можете спланировать тренировку из упражнений, которые будут нацелены именно на эти мышцы.
Советы для создания эффективного плана тренировок
Выберите 5-10 упражнений, которые бы сочетались:
Сгибания спины:
- Скручивания на фитболе
- Скручивания с вытянутыми руками
- Обратные скручивания
- Приседания
- Подъем ног
Повороты
- Скручивания «Велосипед»
- Повороты с медболом
Подъемы туловища
- «Супермены»
- Подъемы спины
- Собака-птица
Упражнения на стабильность:
- Планка Plank
- Боковая планка
- Обратная планка
- Мостик
Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения, после чего переходите к следующему
Меняйте состав упражнений каждые 2-3 недели.
Старайтесь выполнять каждое упражнение по максимуму
Старайтесь втягивать живот во время каждого упражнения
Контролируйте все свои движения, выполняйте упражнения медленно, не торопитесь
Держите голову во время выполнения упражнений, не стоит опускать подбородок к груди