Хотя скручивания – самый распространенный вид упражнений для живота, их не назвать наиболее эффективным способом наращивания мускулатуры и укрепления кора.

К тому же польза упражнений для мышц кора не ограничивается достижением идеальной фигуры, которой не стыдно похвастаться на пляже. Эффективно прорабатывая область спины и живота, можно улучшить устойчивость, снизить риск травм и развить подвижность. Но постоянное выполнение скручиваний и приседаний в тренажерном зале едва ли гарантирует заветные шесть кубиков пресса.

Чем же заменить эти упражнения? Отличный вариант – планка, альтернатива скручиваниям. Планка укрепляет мышцы кора и улучшает устойчивость. Ниже – рекомендации, как выполнять упражнение, чтобы получить красивый мышечный рельеф, и его полезные свойства.

Как делать планку

Занять правильное положение – задача несложная. Гораздо труднее его удерживать. Есть две разновидности:

• Высокая планка. Выполняют ее в исходной позиции для отжиманий. Крепко упритесь ладонями и пальцами ног в пол. Спину держите ровной, мышцы спины должны находиться в тонусе. Провисшая спина или проваливающийся таз при выполнении планки приведут после к боли в нижней части спины, так что следите за удерживанием правильного положения. Голова не должна заваливаться на грудь: взгляд направляйте вперед.
• Низкая планка. Ее выполняют, опираясь на предплечья: они лежат параллельно друг другу на полу. В остальном – рекомендации те же: прямая и подтянутая спина, взгляд вперед, мышцы в рабочем тонусе.

Теперь – о полезных свойствах упражнения, делающих его более эффективным, чем скручивания.

Планка задействует больше мышц

Скручивания и приседания повышают нагрузку на спину. А положение спины вдоль пола снижает риск болезненных ощущений в дальнейшем. К тому же планки прорабатывают не только кор: они вовлекают в работу мышцы всего тела.

При выполнении планок задействованы руки, ноги, вся область мускулатуры живота, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры  – не говоря о мышцах спины. Так что этот тип упражнений намного результативнее.

Планка улучшает осанку

Если начали испытывать боль в спине от малоподвижного сидения за офисным столом целыми днями, для вас хорошая новость: планка отлично воздействует на осанку.

Укрепляя спинные, грудные, плечевые и шейные мышцы, а также пресс, это простое упражнение приучает держать плечи расправленными, а нижнюю часть спины – в нейтральном положении, когда вы стоите или сидите. Это два ключевых компонента красивой осанки.

Планки также помогают развить изометрическую силу в мышцах кора. Это не даст вам сутулиться, когда приходится долго сидеть или стоять.

Планка повышает гибкость

Хотя на первый взгляд не скажешь, планка – отличный способ улучшить растяжку нижней половины тела.

Удерживание правильного положения прорабатывает связки, например, в ступнях. Так что планка – упражнение не только для силы и выносливости, но и для гибкости.

Если хотите растянуть боковую поверхность тела, подойдет боковая планка с вытянутой рукой.

Планки легко видоизменять

Хотя классическая планка – уже отличное упражнение, ее можно видоизменять, чтобы воздействовать на конкретные участки тела.

Простая модификация – положение на предплечьях. Хорошим способом повысить эффективность упражнения служит изменение длительности выполнения. Начните с 15-30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность.

Максимум длительности – две минуты. Если хотите улучшить свои атлетические показатели, подойдут короткие 10-секундные подходы, повторяемые несколько раз.

Планка как часть тренировок

Чтобы сделать планку частью тренировки, опробуйте следующие вариации упражнения.

Боковая планка

Она отлично укрепляет боковую поверхность и позвоночник. Исследования пациентов со сколиозом показывают, что в их случае боковая планка уменьшила искривление позвоночника и даже снизила необходимость операций в будущем.

1. Лягте на правый бок и приподнимитесь на правом предплечье: оно остается прижатым к полу. Локоть должен находиться под плечом.
2. Поднимите бедра так, чтобы тело, опорная рука и поверхность пола образовали прямоугольный треугольник.
3. Боковая поверхность правой стопы прижата к полу. Левую можно прижать рядом с правой.

Чтобы улучшить чувство равновесия, пробуйте поднимать вверх левую руку. Затем поменяйте стороны.

Укрепление баланса

Порядок выполнения:

1. В позе классической планки оторвите правую руку и прижмите ладонь к левому локтю.
2. Верните правую руку на место, поменяйте стороны.
3. Повторяйте 10 раз. Со временем можно увеличивать число повторов.

Упражнение отлично прорабатывает кор и улучшает равновесие.

Касание пола коленями

Еще одна вариация классической планки:

1. Займите положение планка на предплечьях.
2. Аккуратно присогните колени и коснитесь ими пола. Повторите несколько раз.
3. Касаться пола нужно легко, при этом не теряя прямое положение спины.

Упражнение также усиливает нагрузку на квадрицепсы.

Вывод

Теперь, правильно выполняя планку, вы получите сильный и крепкий кор и эффектный внешний вид с проработанным прессом и мышцами спины.