Жирные кислоты омега-3 – незаменимые вещества, они не вырабатываются нашим организмом, но при этом исключительно полезны для здоровья. Вы можете восполнять их запас, устраивая себе 2 раза в неделю «рыбные дни». При этом выбирайте рыбу, богатую животным жиром, – скумбрию, лосось, сельдь, тунец, сардины. Но если вы не любитель рыбы или придерживаетесь диетического питания, то вам можно подобрать омега-3 в капсулах.
Перед покупкой убедитесь, что выбранный вами препарат содержит необходимую дозу EPA (ЭПК, эйкозапентаеновой кислоты) и DHA (ДГК, докозагексаеновой кислоты). Это наиболее полезные виды омега-3.
Из этой статьи вы узнаете, сколько нужно принимать жирных кислот для поддержания отличного самочувствия. Также расскажем о правилах их приема при определенных заболеваниях и о побочных действиях.
Общие рекомендации по дозировке
Нет точного ответа на вопрос, сколько ежедневно омега-3 должен получать человек.
Крупные медицинские организации регулярно опубликовывают на этот счет экспертные обзоры и статьи, но сведения в них порой существенно разнятся.
Большинство врачей рекомендует взрослым здоровым людям 250–500 мг комплекса ЭПК и ДГК в день. Более высокие дозировки часто применяются при определенных заболеваниях.
Нет официальной рекомендуемой дневной нормы рыбьего жира. Однако большая часть специалистов согласны с тем, что достаточно 250–500 мг вещества для поддержания общего состояния здоровья взрослого человека.
Препараты омега-3 при некоторых заболеваниях
Врачи зафиксировали положительную динамику у пациентов с нижеописанными заболеваниями при употреблении ими омега-3.
Болезнь сердца
Было проведено исследование, участниками которого стали 11000 человек. Они каждый день на протяжении 3,5 года принимали комплекс из ЭПК и ДГК в дозировке 850 мг. Результатом исследования стало снижение сердечных приступов на 25%, а случаев внезапной смерти – на 45%.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с ИБС (ишемическая болезнь сердца) принимать 1 г вышеуказанных типов жирных кислот, а людям, у которых повышен уровень триглицеридов, – 2000–4000 мг/день.
При некоторых исследованиях не было зафиксировано положительной динамики во время применения данных препаратов при лечении болезней сердца.
Депрессия и беспокойство
В ходе исследований было доказано, что 200–2200 мг рыбьего жира в день эффективны против депрессии и тревоги. Людям с психическими расстройствами, выражающимися в резких перепадах настроения, рекомендуются препараты, где более высокое содержание EPA по сравнению с DHA.
Рак
Регулярное потребление рыбы и жирных кислот омега-3 – это способ снизить риск рака толстой кишки, простаты, молочных желез.
Однако врачи еще не выявили связи между рационом и заболеванием. Проводятся исследования, которые должны пролить свет на способность омега-3 снижать риск рака.
Жирные кислоты омега-3 способствуют улучшению здоровья, являются профилактическим средством при онкологии, облегчают симптомы сердечных заболеваний, устраняют депрессию и тревожность. Эффективная доза: 200–4000 мг.
Омега-3 для детей и беременных
Жирные кислоты (особенно ДГК) жизненно необходимы и при планировании беременности, и во время вынашивания и вскармливания малыша. Почти все официальные медицинские источники рекомендуют будущим мамочкам и кормящим женщинам пить на 200 мг DHA больше, чем обычно.
В сутки детям (в т.ч. в возрасте до 1 года) можно давать 50–100 мг ЭПК и ДГК.
Беременные женщины и кормящие матери могут пить DHA на 200 мг больше. Рекомендуемая суточная доза ЭПК и ДГК для детей составляет 50–100 мг в зависимости от их возраста.
Можно ли принимать вместе омега-6 и омега-3?
Жирные кислоты омега-6 попадают в наш организм в основном из рафинированных растительных масел. Поэтому если вы придерживаетесь типичной западной диеты, знайте – она рассчитана больше на поступление в ваш организм омега‑6, чем омега-3 (в 10 раз).
Многие эксперты считают, что для оптимальной пользы важно соблюдать правильный баланс омега-6 к омега-3 в организме. Он выражается пропорцией 2:1. Дело в том, что они конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы.
Поэтому если вы хотите повысить содержание в своем организме омега-3, вам потребуется не только обогатить рыбой свой рацион и подобрать добавки. Необходимо употреблять меньше растительных масел, так как это источник омега-6.
Сбалансированное употребление омега-6 и омега-3 поможет улучшить здоровье.
Чем опасна передозировка омега-3?
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) утверждает, что добавки омега-3 безопасны, если не превышать порог 3000 мг в день. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) максимальной безопасной дозой называет 5000 мг.
Эти предостережения возникли не на ровном месте и обусловлены свойствами самих жирных кислот. Так, избыточное употребление омега-3 может вызвать истончение кровеносных сосудов, нарушить свертываемость крови, что приведет к долгому кровотечению даже при небольших травмах.
Это объясняет тот факт, что врачи рекомендуют пациентам, которые ложатся на операцию, за 1–2 недели до этого прекратить прием препаратов с омега-3.
Другая причина – содержание витамина А. Некоторые БАД с омега-3 (например, такие как масло печени трески) содержат его в избытке, и есть риск передозировки и интоксикации.
Наконец, не было доказано, что прием более 5000 мг/день омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества. Так что не рискуйте.
Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день безопасен, хотя для большинства людей столь высокие дозировки не являются необходимостью.
Как выбирать препарат?
Перед покупкой капсул ознакомьтесь с цифрами на этикетке. Выясните, сколько в них содержится EPA и DHA. Цифры содержания, конечно, у разных препаратов варьируются, и это может сбить с толку. Например, препарат содержит 1 г рыбьего жира, но фактический уровень этих двух кислот может быть намного ниже. Рассчитывайте количество капсул для одноразового приема исходя от концентрации EPA и DHA.
Содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в препарате и содержание в нем рыбьего жира – это разные показатели. Поэтому, выбирая добавку, ориентироваться лучше на первый. Это гарантирует, что вы качественно восполните потребности организма в этих веществах.
Итоги
Принимая добавки омега-3, всегда предварительно поинтересуйтесь указанным на этикетке содержанием компонентов. Но учтите, что организм каждого человека нуждается в своей дозе омега-3. Некоторым людям требуется повышенная норма жирных кислот.
Старайтесь употреблять в день не менее 250 мг и не более 3000 мг ЭПК и ДГК, если только медицинский работник не назначил вам другую, более точную дозировку.