Несмотря на кажущуюся простоту, атлетическая скамья является универсальным спортивным снарядом. С ее помощью можно выполнять множество упражнений для различных мышечных групп – в том числе, корпуса и пресса и таким образом построить эффективную тренировку.
Экстензии корпуса
Это упражнение укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник и стабилизирующую положение спины.
Техника выполнения: Лягте на живот. Согните ноги в коленях и прижмите их к обеим сторонам скамьи, чтобы надежно зафиксировать корпус. Положите руки за голову и оторвите верхнюю часть корпуса тела от скамьи. В верхней точке задержитесь на 1-2 сек и опуститесь в исходное положение.
Русские скручивания
Русские скручивания развивают косые мышцы живота. Эти мускулы работают при наклонах и поворотах корпуса.
Техника выполнения: Лягте на спину. Ногами зацепитесь за валики скамьи для стабилизации корпуса. Руки уберите за голову и поднимите верхнюю часть тела, сев на скамью. Поворачивая корпус, дотроньтесь правой рукой до левого колена. Задержитесь в таком положении на 1-2 сек. Затем выпрямьтесь и снова лягте на скамью. После этого поднимите туловище и дотроньтесь левой рукой до правого колена.
Жим гантелей лежа
Это упражнение задействует большие грудные мышцы, которые обеспечивают стабилизацию передней части плечевых суставов.
Техника выполнения: Лягте на спину. Ноги уприте в валики скамьи для стабилизации корпуса. Возьмите 2 гантели и опустите руки до уровня плеч, согнув локти под прямым углом. Затем разогните локти, выжав вес вверх. Медленно опустите гантели вниз.
Кранчи
Кранчи нагружают прямую мышцу живота – длинную прямую мышцу, которая обеспечивает возможность наклона корпуса.
Техника выполнения: Лягте на спину и зафиксируйте колени на валиках. Скрестите ладони рук за головой. Медленно поднимайте корпус до положения, в котором вы будете сидеть на скамье. После этого медленно опустите туловище.
Подъемы ног
Данное упражнение тренирует поперечную мышцу живота, находящуюся глубоко в мышечном корсете и обеспечивающую стабилизацию позвоночника.
Техника выполнения: Лягте на спину так, чтобы ваша голова оказалась в верней части скамьи. Руками держитесь за валики или рукоятку скамьи. Одновременно поднимайте обе ноги до достижения прямого угла с вашим торсом. Задержитесь на 1-2 сек в верхней точке и опустите ноги на скамью. Не забывайте равномерно дышать при выполнении подъемов.
Отжимания
Отжимания дают нагрузку всем грудным мышцам, как большой, так и малой.
Техника выполнения: Вытяните руки вперед и расположите их в верхней части скамьи. Переместите вес тела на руки и встаньте на носочки. Медленно сгибайте локти до легкого касания скамьи грудью. После паузы продолжительностью 1-2 сек в нижней точке разогните локти и вернитесь в исходное положение.
Рекомендации и меры предосторожности
Для эффективной тренировки перечисленных групп мышц выполняйте каждое упражнение в 2-4 сетах по 10 повторений. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Во время занятий вы можете почувствовать слабость в мышцах или жжение, но болевых ощущений быть не должно. Перед началом новой тренировочной программы обязательно проконсультируйтесь с врачом.