Техника Tupler для упражнений на пресс

Расхождение мышц живота — проблема, которой подвержены не только женщины после родов, но также взрослые и дети любого возраста. Это состояние, именуемое «диастаз прямых мышц живота», лечится с помощью техники Tupler.

Что такое диастаз прямых мышц живота

Сильные мышцы брюшного пресса дают вам не просто подтянутый живот, которым вы можете похвастаться в спортзале или на пляже. Согласно статье StatPearls, рассмотренной в последний раз в апреле 2019 года, прямые мышцы живота, идущие от ребер к тазу, помогают, в частности, поддерживать ваши внутренние органы.

Прямые мышцы живота (или знаменитые «кубики») разделены линией соединительной ткани, именуемой «белая линия живота». Эта структура может стать чрезмерно растянутой, что приводит к расхождению двух прямых мышц — состояние, известное как диастаз прямых мышц живота.

Чаще всего это состояние развивается во время беременности, но также может возникать после того, как человек теряет значительный вес, в качестве побочного эффекта ожирения или периодического жима с использованием неправильной техники. Согласно статье, опубликованной в Ginekologia Polska в феврале 2018 года, программы, включающие упражнения для пресса, часто назначаются как часть методики лечения диастаза прямых мышц, в том числе и техника Tupler.

Вы страдаете от диастаза

Если вы не уверены, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, есть простой способ выяснить это, согласно NHS Barts Health.

1. Лягте спиной на твердую поверхность. Обнажите живот.
2. Поднимите голову и плечи, опустите подбородок.
3. Ищите куполовидную выпуклость на животе. Она будет находиться на середине рядом с пупком.

Выпуклость на животе появляется, когда внутренние органы выпирают через ослабленную соединительную ткань. Чем больше зазор между двумя половинками прямой мышцы, тем тяжелее состояние. Расслабив живот, вы сможете оценить размер вашего расхождения по количеству пальцев, которые можете разместить между мышцами.

Если вы все же не уверены, страдаете ли вы от диастаза прямых мышц, обратитесь к физиотерапевту за подтверждением. Терапевт может помочь, прописав упражнения при диастазе, как, например, те, которые используются в технике Tupler.

Техника Tupler

Техника Tupler для лечения диастаза прямых мышц живота была разработана дипломированной медсестрой, инструктором по подготовке к родам и сертифицированным личным тренером Джули Таплер, согласно ее сайту Diastasisrehab.com. Программа техники Tupler длится 18 недель, но упражнения должны продолжаться и после этого периода, чтобы сохранить результаты.

В технике Tupler четыре шага — упражнения; фиксирование; сокращение поперечных мышц живота при выполнении повседневных задач; подъемы и наклоны в определенной позиции. По утверждению Таплер, занимающиеся должны постоянно носить шину Diastasis Rehab (но не во время водных процедур) до тех пор, пока мышцы не перестанут разделяться. Она сравнивает ее с гипсовой повязкой, которую носят при переломе кости. Шина удерживает мышцы вместе, чтобы повысить эффективность укрепляющих упражнений.

Таплер рекомендует, чтобы в течение первых шести недель программы ее упражнения были вашей единственной тренировкой, за исключением ходьбы. Затем вы должны включить технику Tupler в свои регулярные упражнения.

Совет

Если вам трудно «найти» поперечные мышцы живота, попробуйте эту технику. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на землю. Положите руки на талию. Напрягите пресс и попытайтесь втянуть пупок назад к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как мышцы под кончиками пальцев напрягаются. Это и есть ваши целевые мышцы во время упражнений Tupler.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Упражнения являются ключом к исправлению данного состояния. Перед началом программы Tupler рекомендуется сделать снимки «до», чтобы вы могли следить за прогрессом.

Кроме того, Таплер советует изобразить поперечную мышцу живота в виде бокового лифта с пятью этажами. Когда ваши мышцы расслаблены, лифт находится на первом этаже. Чтобы попасть на пятый этаж, представьте, как пупок касается вашего позвоночника. Шестой этаж гипотетически выводит пупок за спину, позади позвоночника.

Упражнение 1: Лифты

1. Сядьте, скрестив ноги, на стуле без подлокотников или у стены (для поддержки спины).
2. Глубоко вдохните нижней частью живота, затем выдыхайте, напрягая пресс и втягивая пупок назад к позвоночнику. Остановитесь на позиции «пятый этаж».
3. Держите это сокращение в течение 30 секунд, затем подтяните живот дальше к «шестому этажу».
4. Медленно сосчитайте до пяти, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2: Сокращения

1. Начните с позиции лифта, положив одну руку на грудь, а другую чуть ниже пупка.
2. Вдохните животом в положение первого этажа, затем выдыхайте, пока не окажетесь в положении третьего этажа. Это исходная позиция для данного упражнения.
3. Сожмите пресс до положения пятого этажа и держите.
4. Вернитесь в исходную позицию третьего этажа и повторите.

Когда сила возрастет, продвигайте сокращения на пятый, а затем на шестой этажи.

Упражнение 3: Тазовые наклоны стоя

1. Встаньте с прямой спиной и частично согнутыми коленями.
2. Положите руки на бедра, чтобы поддержать вес верхней части тела.
3. Сожмите пресс в положение пятого этажа — при этом копчик подогнется.
4. Считайте до пяти, затем вернитесь в исходное положение (прямая спина).
5. Выполните 10 подходов.

Упражнение 4: Подъемы головы

1. Лягте спиной на твердую поверхность. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Вдохните животом, затем выдохните и напрягите пресс до положения пятого этажа. Нижняя часть спины должна прижаться к полу.
3. Держа пресс напряженным, опустите подбородок и поднимите голову.
4. Медленно опуститесь и повторите 10 раз.

Упражнение 5: Скольжения ногами

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив стопы на пол.
2. Положите одну руку под поясницу, а другую на живот.
3. Сожмите пресс до положения пятого этажа и поднимите обе ноги от пола, пока колени не окажутся над бедрами.
4. Поставьте одну ногу на пол и медленно скользите пяткой по земле, пока нога не выпрямится.
5. Согните колено и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге.
6. Делайте по 15 подходов, чередуя стороны.

Упражнение 6: Растягивание поясницы

1. Лягте на спину, согните колени и положите руки по бокам.
2. Сожмите пресс и медленно опустите колени в одну сторону.
3. Поверните голову в противоположную сторону и удерживайте 15 вдохов.

Повторите на обратной стороне.