На сегодняшний день разработано большое количество комплексов, рассчитанных на усиление грудной мускулатуры. Мы могли бы предложить вашему вниманию более 80-ти упражнений, но вряд ли вы пожелаете потратить несколько дней, чтобы все их попробовать. Наверняка вам захочется заняться самыми действенными, поэтому мы выполнили работу за вас и нашли 10 безупречных упражнений.
В этом списке собраны не самые сложные варианты, а те, которые позволяют быстро и качественно нарастить мышечную массу в области груди. Каждый из них дополнен объяснением и инструкциями. У вас есть возможность пользоваться ими в рамках своей привычной спортивной программы или периодически заменять одно упражнение другим при возникшей потребности в чём-то новом.
Поддерживать достигнутый эффект вам поможет соблюдение диеты и приём добавок для набора мышечной массы (например, порошка сывороточного белка).
А теперь, без дальнейших промедлений, перейдём к нашей десятке отличных упражнений для мышечного объёма груди. Порядковый номер никак не говорит о степени их популярности – они все классные!
Жим штанги лёжа
Почему это помогает. Подъём штанги осуществляется с максимальным усилием, а расположившись на скамье, вы сможете поднимать больший вес. Работая со штангой, проще контролировать движения, чем поднимая тяжёлые гантели. Этому упражнению относительно легко научатся даже новички. Существует большое количество вариантов его выполнения, что поможет развить силу и выносливость.
Уделите этому упражнению начало тренировки. Можно работать с большими весами, но ограничиваясь малым количеством подходов. Не бойтесь изменения ширины хвата – это способствует развитию различных участков мускулатуры груди.
Жим гантелей на скамье
Почему это помогает. При использовании в работе гантелей все части тела работают обособленно, что приводит к более стабильному результату. Гантели тяжелее контролировать, чем штангу. Они позволяют увеличить амплитуду выполнения упражнения, независимо от того, нижняя это или верхняя фаза. Если лечь на горизонтальную скамью, то можно поднимать гантели гораздо большего веса. Данное упражнение стоит выбрать в качестве достойной альтернативы работе со штангой в лежачем положении.
Когда выполнять. Начало тренировки – оптимальный период. Можно работать со значительными весами, соблюдая небольшое число подходов. Не рекомендуется выполнение этого упражнения после того, как вы занимались жимом штанги лёжа. Ведь выше мы указывали на идентичность этих упражнений.
Об их схожести свидетельствует электромиография (ЭМГ), в результате которой в них не были выявлены какие-либо заметные различия относительно того, как они активируют мышцы.
Жим лёжа при наклоне скамьи
Почему это помогает. Зачастую скамьи закрепляют под очень крутым углом. Но в этом случае задействованы, в основном, передние дельты. Если есть возможность фиксации скамьи с меньшим наклоном, следует ей воспользоваться: тогда акцентируется развитие верхних грудных мышц, а дельты не будут сильно нагружены. В этом вам поможет регулируемая скамья тренажёра Смита.
Когда выполнять. Чаще всего упражнения начинаются с установки скамьи в горизонтальное положение, и только после этого увеличивается угол. Но пришло время нарушать правила. Иногда начинайте с угловой позиции. С началом тренировочного процесса вы ещё сильны и вполне поднимете больший вес, что даст наилучшую нагрузку на верхнюю грудную мускулатуру, приводя к более быстрому росту её объёма.
Жим на грудь на тренажёре
Почему это помогает. Устройство некоторых тренажёров (к примеру, Hammer Strength) позволяет вам совершать независимые движения руками, что очень помогает при усилении грудных мышц. Помимо того, что в них имеется обычное положение, есть также возможность принять сидячую позу вполоборота (любым боком), совершая при этом жимы каждой рукой по очереди. Это кардинально иной вид нагрузки, нежели в стандартной позиции.
Самое эффективное действие, направленное вами на напряжение грудных мышц, – это поперечное движение. Чтобы понять, как его выполнить, вспомните движение рук, когда пользуетесь тренажёрами «Бабочка» или кроссовером. Боковое сидячее положение помогает максимально нагрузить мышцы груди и, соответственно, приносит гораздо более ощутимую пользу от совершения таких движений.
Когда выполнять. Для упражнений с применением свободного веса подходит начальная стадия тренировки, ведь для них требуется больше усилий и контроля. А вот жиму на тренажёре лучше уделить конец занятия.
Жим от груди, сидя на тренажёре
Почему это помогает. Надо отдать должное упражнениям со свободным весом на горизонтальной поверхности (скамье), но работа на тренажёрах несёт в себе уникальные преимущества. Так, есть возможность замедлять повторения, какая бы фаза ни наступила (концентрическая или эксцентрическая). Для выполнения подобных дроп-сетов подойдёт использование грузоблочных тренажёров.
Согласно ЭМГ-исследованиям, работа на тренажёрах заметно меньше задействует дельтовидные мышцы, чем в случае свободных весов. Это связано с тем, что во время таких упражнений не надо дополнительно стабилизировать плечевой сустав, а значит, всю нагрузку принимают на себя грудные мышцы.
Когда выполнять. Ещё раз напомним – для тренажёров следует оставить конец тренировки. Все желающие нарастить привлекательный объём мускулатуры груди могут это сделать с помощью тренажёров, задействовав именно грудные мышцы и напрягая плечи по минимуму.
Жим гантелей на наклонной скамье
Почему это работает. Жим гантелей – это упражнение, которое всегда будет входить в список лучших. Но если у вас есть скамья, наклон которой можно регулировать, то вы сможете делать намного больше, чем в горизонтальном положении. Наш излюбленный совет: меняйте наклон скамейки после каждого подхода или круга. Это позволит вам проработать различные группы мышц.
Когда выполнять. Обычно с этого упражнения стоит начинать тренироваться, главное, оставить его в числе трёх первых. Но важно запомнить: чем дальше в конец занятия вы его отодвинете, настолько маленький вес и возьмёте.
Для усиления эффекта от упражнения попробуйте с наступлением концентрической фазы применить разворот кистей рук внутрь, затем сводя их в самой верхней точке. Такое незаметное движение заставит плечи работать, укрепляя большие мышцы грудного отдела.
Упражнения на брусьях
Почему это работает. Первым делом при отжимании на брусьях убедитесь в полноценном включении в процесс грудных мышц. Поднимите ноги вверх позади себя, нагнитесь вперёд настолько глубоко, насколько это возможно, и, отжимаясь, следите за локтями, широко разводя их в стороны. Отжимания – отличная альтернатива подъёму веса со скамьи, установленной с определённым наклоном.
Когда выполнять. Имея в арсенале достаточно сил, этим упражнением можно заканчивать тренировку. При неуверенности в себе перенесите его в начало. Если совместить данное упражнение и обычные отжимания, это станет отличным суперсетом, завершающим занятие.
Сведение рук на кроссовере, лёжа на наклонной скамье
Почему это помогает. Наш список почти не имеет упражнений, в которых укреплялась бы лишь одна мышечная группа. А данный вариант очень любим нами: он нацелен на изолированную проработку грудной мускулатуры. Однако выполнять его стоит, только закончив ряд других упражнений, предназначенных для нескольких мышечных групп. Кабели помогают поддержанию напряжения мышц в течение целого упражнения. Когда всё хорошо получается, можете взглянуть в зеркало и попытаться выжать из себя ещё пару повторов.
Когда выполнять. Конец занятия – самое время для этого упражнения, которое выполняется с 10–12 подходами. При наличии в тренировке партнёра сделайте пару дроп-сетов, с целью вывести свои занятия на новый уровень, достойный мазохистов.
Пуловеры с гантелью, сидя на наклонной скамье
Почему это помогает. Забудьте о пуловерах, выполняющихся в положении, когда вы лежите на горизонтальной поверхности. Советуем сесть на наклонную скамью, и тогда мышцы будут находиться под напряжением практически в течение всего подъёма! Угол наклона должен составлять 45°, пространство над головой должно быть свободным. Следите за правильным выполнением упражнения – не допускайте сгибания и разгибания локтей.
В вас должно быть понимание, каким образом осуществлять то или иное движение. Во время пуловеров растягиваются плечевые мышцы (в момент, когда вы заводите руки вверх), что способствует проработке грудных мускулов, ведь они тоже задействованы в данном процессе.
Когда выполнять. Выполнение этого упражнения нужно оставить до конца тренировки, не забыв о 12-ти повторениях. В каждый свой подход на последнем повторении удерживайте руки в верхнем положении примерно на 5 секунд.
Упражнение «Бабочка»
Почему это помогает. Многим сложно сводить руки с гантелями или кабелями, так как всю длительность упражнения надо держать локти слегка согнутыми. Благодаря тренажёру «Бабочка» этот процесс облегчается: появляется возможность удерживания локтей в правильном положении. При этом вы будете качать мышцы, не заботясь о необходимой балансировке веса.
Анализ данных ЭМГ показывает: работа с этим тренажёром активирует те же мышцы и дельты, что и во время жима лёжа. Значит, независимо от количества повторений, результат вас всё равно порадует.
Когда выполнять. Оставьте этому упражнению самый конец тренировки. Делайте его с 10–12 повторениями. Возьмите себе за правило выполнение дроп-сетов, частичных повторений и вообще тренировок до момента, когда силы практически заканчиваются.