На протяжении многих лет на изучение лучших упражнений на бицепс было направлено множество исследований. Поначалу это может вас удивить – ведь, казалось бы, все просто. Но с другой стороны, признайте, мы все так или иначе стремимся найти кратчайший путь к достижению цели.
Так что же вы обычно выбираете? Поднятие гантелей сидя, главный элемент в бодибилдинге таких легенд, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо. Но в этом и заключается подвох: мы никогда не встречали ни одного бодибилдера, который бы искренне с этим согласился.
Так откуда берется эта разница во мнениях? Например, опытные атлеты знают, что, хотя стимуляция мышц крайне важна, она не единственная имеет значение. В какой-то момент вес, который вы можете понять, тоже становится важным! В противном случае упражнения, такие как разгибания ног, которые могут иметь более высокий балл EMG, чем приседания и жим ногами, будут доминировать в тренировках ног чемпионов-бодибилдеров. Так или иначе, приседания, несомненно, – лучший выход.
Наш список лучших упражнений на бицепс подкреплен информацией из множества надежных источников (есть в нем, впрочем, и доля личного суждения). Вы не должны считать это окончательным списком; просто начните с этого, а затем продолжите искать что-то новое сами!
Тяга штанги стоя
Почему в списке. Прямая тяга штанги одинаково охватывает короткие и длинные головки бицепса: с ней вы можете реально набрать вес. При этом вам не нужно постоянно сидеть, качая каждую руку попеременно. Если вы собираетесь выполнять только одно упражнение на бицепс, делайте это.
Прямая тяга штанги одинаково относится как к коротким, так и к длинным головкам бицепса. Вы действительно сможете набрать вес, и вам не нужно сидеть без конца, работая по одной руке за раз.
Только не думайте, что все исследования дают одинаковые результаты. Например, признанное исследование EMG, проведенное Boeckh-Behrens в 2000 году, и более позднее исследование ACE, проведенное в 2014 году, не особо высоко оценивают это упражнение в своих списках. Мы одобряем его из-за повышенного потенциала нагрузки и легкости, с которой вы можете изменять ширину хвата для изменения упора. Вы также можете переключиться с прямой штанги на EZ-штангу, чтобы дать отдых запястьям.
Так что обязательно включите это упражнение в свой список! Более широкий хват делает больший акцент на короткой головке, а узкий – на длинной. Но имейте в виду: узкий хват уменьшает общую стимуляцию мышц почти на 15 процентов, поэтому не зацикливайтесь только на нем.
Во время тренировки. Вначале делайте это упражнение, чтобы сильнее стимулировать мышцы. Выберите вес, который можете выдержать в течение 6–8 подходов. Осторожно: ошибиться при выполнении этого упражнения очень легко. Держитесь в основном прямо, особенно, когда выбираете тяжёлый вес.
Тяга троса стоя
Почему в списке. Это упражнение на бицепс второго сорта в исследовании ACE и третьего – у Boeckh-Behrens, это движение, на первый взгляд, во многом похоже на тягу штанги. В конце концов, они оба характеризуются двусторонними движениями, в которых вы держите руки прямо и используете обратный хват. Отличительной особенностью является то, что угол подъема здесь – вниз и вперед, что обеспечивает постоянное напряжение мышц по всему диапазону движений.
По сути, это означает, что вы не можете расслабиться в обеих позициях, даже если позволяете локтям смещаться вперед (что делать не следует, поскольку это означает, что вы задействуете передние дельты).
Во время тренировки. Так как это упражнение похоже на тягу штанги, вы можете выбрать одно из них. Если вы делаете его в начале тренировки, сделайте выбор в пользу тяжёлого веса.
Поднятие гантелей
Почему в списке. Действительно ли это упражнение отличается от жима штанги? Все зависит от вас. Можете просто делать серию повторяющихся движений (что мы не рекомендуем), но реальная ценность этого упражнения заключается в том, что оно может быть выполнено несколькими способами: стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье, обеими руками или чередованием сторон, вращением запястья в сгибании Зоттмана или фиксированно. В общем, выбор есть.
Можете просто делать серию повторяющихся движений (что мы не рекомендуем), но реальная ценность этого упражнения заключается в том, что оно может быть выполнено несколькими способами.
Во время тренировки. Если вы делаете это упражнение после тяги штанг или тросов, подчеркните разницу, выполняя прием с вращением запястья, или внесите разнообразие, переключаясь с двустороннего поднятия на одностороннее, когда устанете. Если вы чувствуете, что подходы становятся нечеткими, не останавливайтесь. Было доказано, что подходы такого рода могут стимулировать мышцы во время тяги до 40% сильнее.
Подтягивания обратным хватом с весом
Почему в списке. Это первое комплексное упражнение в списке. Как и в любом упражнении с обратным хватом, здесь активно задействован бицепс. Проблема с нагрузкой заключается в том, что, если вы очень сильны, можете делать 20–30 подходов, поэтому добавление веса может подтолкнуть вас обратно к диапазону наращивания мышечной массы в 8–12 подходов. В исследовании ACE это упражнение занимает третье место, но без нагрузки.
Даже при том, что подтягивания прямым или обратным хватом способствуют интенсивному сгибания локтя, исследования показали, что подтягивания обратным хватом имеют больший диапазон движения в локтях.
Во время тренировки. Если вы качаете спину и бицепс, это упражнение поможет равномерно распределить нагрузку. Если у вас нет пояса для прибавления веса и вы сильны в этом упражнении, подумайте над тем, чтобы поставить его в конец тренировки на бицепс, после того как начнете уставать.
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Почему в списке. Еще одно комплексное упражнение, в котором вы можете выбрать очень тяжёлый вес, а при обратном хвате – сильнее стимулировать бицепсы.
Тяга штанги обратным хватом в наклоне – не совсем то упражнение, которое бы вы стали выполнять в тренировке только на бицепсы, но при этом оно одновременно качает спину и бицепс.
Во время тренировки. Включите это упражнение в вашу регулярную тренировку на спину или в качестве упражнения для перехода, когда тренируете различные мышцы. Берите большой вес.
Тяга троса нейтральным хватом
Почему в списке. Тяга троса прямым и обратным хватом не только воздействует на бицепс. Она также активно стимулирует плечо – мышцу, которая не измеряется при исследованиях EMG, потому что она находится под бицепсом. Увеличение обхвата плечевого пояса может увеличить воздействие на всю руку. С тросом вы получаете преимущество постоянного натяжения по всему диапазону движения, что даёт упражнению небольшое преимущество над поднятием гантели.
Во время тренировки. Ни одно из упражнений в нашем списке не включает нейтральную хватку, поэтому ее можно добавить практически в любую тренировку. Некоторые упражнения по сгибанию локтя даже продемонстрировали большее воздействие на бицепс, особенно на длинную головку, при использовании троса. Выполняйте это упражнение во второй половине тренировки.
Поднятие гантелей на наклонной скамье
Почему в списке. Упражнение, которое воздействует только на одну из головок бицепса, неэффективно в плане его стимуляции, согласно исследованию ACE, но теоретически может особенно сильно повлиять на длинную головку. Тяга на наклонной скамье удлиняет бицепс и увеличивает растяжение, создавая неэффективное исходное положение для мышечных волокон. Это означает, что к нагрузке необходимо приложить большее усилие, чтобы создать скорость и инициировать сжатие. Теоретически, длинная головка получает преимущество от менее эффективной стартовой позиции, что при этом способствует большему вовлечению мышц, чем в других позициях.
Тяга на наклонной скамье удлиняет бицепс и увеличивает растяжение, создавая неэффективное исходное положение для мышечных волокон. Это означает, что к нагрузке необходимо приложить большее усилие, чтобы создать скорость и инициировать сжатие.
Во время тренировки. Выполняйте это упражнение, например, после тяги стоя, в которой затронуты обе головки бицепса. Из-за «растянутой» позиции руки в нижнем положении и небольшой эффективности вы не сможете поднять реально большой вес, поэтому лучше делать это на поздних этапах.
Поднятие гантелей сидя
Почему в списке. Есть причина, по которой поднятие гантелей сидя так хорошо стимулирует мышцы. Это связано с положением туловища, но, вероятно, то же самое можно сказать и об усилении мышечной активности, которую испытывают на личном опыте многие люди.
Во время тренировки. Из-за ограниченной возможности нагрузки будет лучше отодвинуть это упражнение к концу тренировки, когда вы уже немного устали. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не смогли продолжать после 10–12 подходов.
Изолированные сгибания рук
Почему в списке. Есть много вариантов изолированного сгибания рук: со штангой, гантелью, тросом, с одной рукой или двумя, стоя или сидя. Независимо от того, какой вариант выберете, вы получите серьезные результаты!
Как и в случае с другими упражнениями, которые начинаются в растянутой позиции, вы получите максимальную мышечную стимуляцию. Когда запястье приближается к локтевому суставу, прием становится более эффективным, то есть можно работать не так усердно. Это одна из причин, по которой трос является лучшим инструментом.
Во время тренировки. Так как руки находятся на скамейке, облегчить себе задачу слишком сложно. Следовательно, это упражнение лучше всего делать во второй половине тренировки. Вы можете взять его как упражнение для длинной головки, поскольку теоретически оно хорошо ее стимулирует, хотя ни одно из исследований это не подтвердило.
Тяга штанги обратным хватом стоя
Почему в списке. В отличие от стандартных сгибов штанги, когда держите локти по бокам, вы фактически отводите их назад, удерживая гриф близко к туловищу, когда поднимаете ее. Это уменьшает диапазон движения, поэтому не ожидайте, что поднимете штангу слишком высоко. Поскольку гриф перемещается вертикально вверх и вниз, прием также выполнить на машине Смита – серьезно, попробуйте!
Во время тренировки. Если вы хотите, чтобы это упражнение стало максимально эффективным, сфокусируйтесь на количестве подходов. Вам понадобится партнер по тренировкам. Начните с грифа в верхнем положении с очень тяжелым весом и примерно через 3–5 секунд опустите штангу вниз. Ваш партнер должен затем помочь вам поднять её. Делайте 5–8 подходов.
Выполняйте это упражнение на любом этапе тренировки.