Похудение позволяет носить одежду меньшего размера и быть более здоровым, но при этом оставляет вам на память обвисшую кожу, которая не дает животу стать таким привлекательным, каким вы хотели его видеть. Но все те усилия, которые вы затрачиваете на сброс веса, не напрасны. Проведите немного времени на гимнастическом коврике, с набивным мячом и кабельным тренажером, и вы получите желаемый упругий живот.
Сжигание жира
Большое значение для подтянутого живота имеют наращивание мышечной массы и снижение уровня жира в организме. Похудение не означает автоматически избавление от значительного количества жира. В это трудно поверить, но ваше тело может состоять из кожи и жира.
Поэтому, чтобы получить подтянутую кожу и явно выраженный брюшной пресс, нужно сосредоточиться в первую очередь на сжигании жира. Снижая вес только за счет уменьшения потребляемых калорий, вы можете потерять не только жир, но и сухую массу. Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями, то четверть теряемого веса будет приходиться на сухую мышечную массу. При меньшем весе, вы не обязательно будете выглядеть сухим и подтянутым.
Срочно начинайте силовые тренировки — это полезно не только для брюшного пресса. Старайтесь проводить хотя бы два занятия в неделю, направленных на развитие силы всего тела. Сосредоточьтесь на комплексных движениях, в которых для сжигания калорий задействуются несколько суставов и самые крупные мышцы тела. Но их главный эффект — это наращивание мышечной массы. Приседания, выпады, жим лежа, подтягивания, махи, жим и сгибания рук — вот лишь несколько качественных упражнений.
Старайтесь есть только необработанную пищу и не потреблять больше калорий, чем сжигаете, иначе вы снова наберете вес.
Предупреждение
Если вы теряете значительный вес относительно быстро, например в результате шунтирования желудка или очень низкокалорийной диеты под медицинским наблюдением, у вас может остаться избыточная кожа, которую не уберешь никакими упражнениями. Обсудите со своим врачом варианты медицинского лечения, которые могут помочь в таких случаях.
Целенаправленное воздействие на брюшной пресс
Помимо движений для всего тела, нужны направленные движения для пресса, которые помогут сделать живот более мускулистым и рельефным. В этом отношении полезны скручивания, но это не единственное упражнение для идеального пресса. Движения, в которых для стабилизации задействуются глубокие мышцы живота, а также движения с поворотом корпуса, воздействующие на косые мышцы, тоже эффективны для улучшения тонуса средней части тела.
Планка
Шаг 1
Станьте в верхнее положение отжимания, но кисти рук поместите прямо под плечами.
Шаг 2
Опираясь на ладони и носки ног, удерживайте тело неподвижным. Выполните три раунда по 20 секунд.
Шаг 3
По мере обретения силы, увеличивайте продолжительность стойки до 90 секунд.
Совет
Планка с опорой на предплечья тоже эффективна для улучшения тонуса мышц пресса.
Повороты с набивным мячом сидя
Шаг 1
Сядьте на пол, колени согнуты, ступни опираются на пол. Держите у груди обеими руками набивной мяч.
Шаг 2
Оторвите ступни от пола, балансируя на задней части костей таза. Поверните корпус вправо, держа набивной мяч по центру груди.
Шаг 3
Для завершения одного повторения проделайте то же самое в левую сторону. Стремитесь к выполнению трех подходов по 20 повторений.
Рубка дров
Шаг 1
Поднимите ручку кабельного тренажера на самый верхний рычаг. Станьте к тренажеру левым боком и возьмитесь за ручку обеими руками.
Шаг 2
Отойдите от шкива так, чтобы руки были практически выпрямлены, а вы ощущали небольшое натяжение. Расставьте ноги примерно на ширину таза, поставив их перед собой, а не в направлении кабельного тренажера.
Шаг 3
Сохраняя руки выпрямленными, протяните кабель по диагонали через все тело — от левого плеча к правой голени. В процессе поворота ступни, колени и бедра могут естественным образом вращаться и сгибаться. Избегайте блокировки суставов.
Шаг 4
Контролируемым движением вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение кабеля. Выполните 10-12 повторений в эту сторону. Поменяйте положение и выполните такое же количество повторений, стоя к тренажеру другим боком.