9 лучших упражнений для облегчения боли в пояснице

уменьшение боли в пояснице

Сидячий образ жизни? К сожалению, в наше время большинство людей страдают от этого. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни, где вы проводите много времени, по профессиональным или личным причинам, сидя, ваша осанка и, в конечном итоге, ваше здоровье значительно ухудшаются.

Мы едем на работу, чтобы сидеть за компьютером, а потом возвращаемся домой и отдыхаем, сидя на диване. Такое чрезмерное время в сидячем положении может иметь пагубные последствия для нашего состояния здоровья и, в частности, для нашей осанки и позвоночника.

Почему же у меня болит поясница

Прежде чем попробовать упражнения, которые помогут вам уменьшить боль в спине, очень важно понять какие причины лежат в основе мышечной боли. Что касается этой статьи, то мы сфокусировались на одной – сидячий образ жизни. Со временем подобный образ жизни очень меняет нашу осанку, в результате некоторые мышцы становятся слабее.

Сидячее положение с точки зрения анатомии означает, что мы не задействуем наши пресс и ягодицы, что может привести к отключению этих мышц. Это также означает, что другие мышцы должны работать больше, чтобы компенсировать и поддерживать тело. Мышцы в нижней части спины перегружаются. Наши мышцы сгибатели, в основном, большая поясничная мышца, которая прикрепляется к бедру и поясничному отделу позвоночника, испытывает максимальные нагрузки. Именно этот дисбаланс вызывает боль, особенно в нижней части спины.

Растяжка для уменьшения боли в пояснице

Распространённой причиной появления болей в пояснице при долгом сидении является перенапряжение сгибателей бедер, которые присоединяются к вашей подвздошно-поясничной мышце, что приводит к ослаблению мышц нижней части спины и ягодиц. Растяжки, которые мы предложим вашему вниманию, помогут растянуть эти мышцы и уменьшить боль в пояснице. Выполнение этих упражнений в течение долгого времени поможет вам значительно улучшить осанку.

Глубокие выпады для воздействия на сгибатели бедер

Мышцы, на которые воздействуем: Сгибатели бедер

Количество: По 20 секунд на каждую ногу (можете удерживать позу дольше, если хотите)

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени. Наклонитесь вперед, положите руки на пол/мат перед собой.
  2. Расположите свою правую ногу рядом с большим пальцем правой руки. После поднимите руку и положите на бедре для стабильности.
  3. Медленно поднимайте грудь, пока не выпрямитесь.
  4. Правое бедро должно быть согнуто, образуя с лодыжкой угол в 90°.
  5. На выдохе медленно согните правое колено. Старайтесь держать спину ровно.
  6. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вы должны почувствовать напряжение в верхней части правого бедра.
  7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  8. Поменяйте ноги и выполните упражнение снова.

Поза голубя

Мышцы, на которые воздействуем: Сгибатели бедер

Количество: По 20 секунд на каждую ногу (можете удерживать позу дольше, если хотите)

Как выполнять:

  1. Начните с того, что встанете на колени и упретесь руками в пол/мат. Ваши руки должны располагаться на ширине плеч, а ноги разведены на ширину бедер.
  2. Поместите правое колено за правую руку. Расположите правую лодыжку как можно ближе к левому бедру, не напрягаясь.
  3. Правая нога должна лежать прямо на полу, правая лодыжка должна быть как можно ближе к левой руке. Все зависит от вашей гибкости. Но чем параллельнее ваша правая нога лежит по отношению к передней части коврика, тем больше вы растянете мышцы бедер.
  4. Перенесите левую ногу назад. И выпрямите ее, так чтобы пальцы указывали назад.
  5. На выдохе проведите ваши пальцы рук вперед и постарайтесь максимально опустить туловище вперед (вы можете положить блок или подушку для йоги под ваши ягодицы).
  6. Задержитесь в этой позе на 20 секунд и расслабьте пальцы и плечи, чтобы вам было удобно лежать на полу.
  7. Медленно выходите из этой позиции. Поднимите грудь и медленно с помощью рук вернитесь в исходное положение.
  8. Смените ведущую ногу и повторите.

Кошка-корова, помогает расслабить мышцы спины

Мышцы, на которые воздействуем: Спина

Количество: 10-20 раз

Как выполнять:

  1. Начните с того, что встанете на колени и упретесь руками в пол/мат. Ваши руки должны располагаться на ширине плеч, а ноги разведены на ширину бедер.
  2. Разведите пальцы рук для большей стабильности.
  3. Спина должна быть прямой, а голова опущена вниз.
  4. Начните с позы «коровы» – на вдохе прогните спину, так чтобы ваш живот опустился ниже к мату, а подбородок и грудь наоборот смотрели вверх.
  5. Разведите плечи в стороны и задержитесь в этом положении на секунду.
  6. Теперь нужно перейти к позе кошки. Выдохните и втяните живот, округлите спину и опустите подбородок вниз, не прижимайте его к груди.
  7. Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды и вернитесь к позе коровы.
  8. Повторите 20 раз.

Какие упражнения лучше всего подходят для облегчения боли в пояснице

Не существует одного универсального упражнения для избавления от болей в пояснице. Ключ в том, чтобы укрепить мышечный корсет позвоночника и мышцы ягодиц. Ведь когда они слабы, вся нагрузка ложиться на мышцы поясницы. Укрепите ваш мышечный корсет, и боль в пояснице уйдет. Ниже представлен список лучших упражнений для мышц спины и пресса, которые вы также можете найти в приложении the 8fit .

Гиперэкстензии

Задействованные мышцы: Плечи, поясница, пресс, ягодицы

Счет: Повторение считается законченным, когда вы вернулись в начальную позицию

Советы:

  • Разведите плечи назад, и опустите вниз (от ушей).
  • Подбородок опустите вниз, не напрягайте шею.

Как выполнять:

  1. Лягте лицом вниз на живот, руки положите по бокам ладонями вниз.
  2. Упираясь ногами и бедрами в опору, вы поднимаете грудь и руки от пола.
  3. Остановитесь в верхней точке, после чего вернитесь в исходное положение.

Плавание

Задействованные мышцы: Плечи, поясница, пресс, ягодицы

Счет: Одно повторение – движения влево и вправо

Как выполнять:

  1. Лягте на живот лицом вниз, вытянув руки вперед и положив ладони на пол.
  2. Поднимите ваши руки и ноги вверх, так чтобы ваше тело образовало форму арки.
  3. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу выше, ваша правая рука и левая нога опустятся ниже.
  4. Поменяйте стороны. Каждые два движения считаются за повтор.

Советы:

  • Держите руки и ноги максимально прямыми, плечи опустите вниз (от ушей).
  • Подбородок опустите вниз, не напрягайте шею.

Мостик

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилья, пресс, поясница

Счет: Повторение считается законченным, когда вы вернулись в начальную позицию

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
  2. Перенесите ваш вес на пятки, чтобы приподнять бедра
  3. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер. В верхней точке напрягите ягодицы.
  4. Опустите бедра и вернитесь в начальную позицию.

Советы:

  • Подключайте корпус тела для лучшего баланса.
  • Лопатки должны быть направлены вниз к полу.
  • Упирайтесь руками в пол для дополнительной поддержки.

Планка Человек-Паук

Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы, пресс, ягодицы

Счет: Вправо и влево – одно повторение.

Как выполнять:

  1. Расположите локти на полу прямо под плечами, так чтобы предплечья были параллельны друг другу. Ноги должны быть сзади, ступни вместе, а пальцы подогнуты.
  2. Напрягайте все мышцы, чтобы ваше тело образовало бы прямую линию от головы до пяток.
  3. Подведите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.
  4. Повторите, после чего подведите левое колено к левому локтю.

Советы:

  • Держите шею вытянутой, плечи отведите назад и вниз (от ушей).
  • Не провисайте в плечах.
  • Держите бедра неподвижными, а все тело прямо.
  • Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание.

Березка

Задействованные мышцы: Плечи, грудь, спина

Счет: Повторение считается законченным, когда вы вернулись в начальную позицию

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, руки положите по бокам, прижмите поясницу к полу.
  2. Далее подведите колени к груди и приподнимите ноги вверх, так чтобы оторвать бедра от пола.
  3. Отведите ваши колени на уровень живота и выпрямите их, оторвав от пола на несколько дюймов.
  4. Верните колени в исходную позицию.

Советы:

  • Держите шею вытянутой, плечи отведите назад и вниз (от ушей).
  • Держите поясницу и спину прижатыми к полу.
  • Для дополнительной поддержки, можете положить руки под ягодицы.

Обратная планка

Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилья

Счет: 20-30 секунд

Как выполнять:

  1. Сядьте на мат, ноги вытянуты, пятки упираются в пол.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Обопритесь на руки и оторвите бедра от мата.
  4. Напрягайте все мыщцы, чтобы ваше тело образовало бы прямую линию от головы до пяток.
  5. Удерживайте тело в этой позе 20-30 секунд.

Советы:

  • Держите шею вытянутой, плечи отведите назад и вниз (от ушей).
  • Не провисайте в плечах
  • Задействуйте корпус и напрягайте бедра, чтобы держать тело прямо.
  • Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание.

Сильная спина, которая не болит

Чтобы гарантировать заметное облегчение боли в пояснице, сосредоточьтесь на укреплении мышечного каркаса и растяжке перегруженных мышц. Это также поможет вам улучшить осанку и здоровье в целом. Чем раньше вы добавите вышеупомянутые растяжки и упражнения к ежедневным тренировкам, тем быстрее вы увидите результат.

Если вы новичок в спорте, то упражнения от 8fit – это отличное начало вашего пути, так как по сути это тренировки всего тела для укрепления и повышения тонуса мышц. Я бы посоветовал вам тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы быстрее начать чувствовать себя лучше и избавиться от болей в пояснице.