Сидячий образ жизни? К сожалению, в наше время большинство людей страдают от этого. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни, где вы проводите много времени, по профессиональным или личным причинам, сидя, ваша осанка и, в конечном итоге, ваше здоровье значительно ухудшаются.
Мы едем на работу, чтобы сидеть за компьютером, а потом возвращаемся домой и отдыхаем, сидя на диване. Такое чрезмерное время в сидячем положении может иметь пагубные последствия для нашего состояния здоровья и, в частности, для нашей осанки и позвоночника.
Почему же у меня болит поясница
Прежде чем попробовать упражнения, которые помогут вам уменьшить боль в спине, очень важно понять какие причины лежат в основе мышечной боли. Что касается этой статьи, то мы сфокусировались на одной – сидячий образ жизни. Со временем подобный образ жизни очень меняет нашу осанку, в результате некоторые мышцы становятся слабее.
Сидячее положение с точки зрения анатомии означает, что мы не задействуем наши пресс и ягодицы, что может привести к отключению этих мышц. Это также означает, что другие мышцы должны работать больше, чтобы компенсировать и поддерживать тело. Мышцы в нижней части спины перегружаются. Наши мышцы сгибатели, в основном, большая поясничная мышца, которая прикрепляется к бедру и поясничному отделу позвоночника, испытывает максимальные нагрузки. Именно этот дисбаланс вызывает боль, особенно в нижней части спины.
Растяжка для уменьшения боли в пояснице
Распространённой причиной появления болей в пояснице при долгом сидении является перенапряжение сгибателей бедер, которые присоединяются к вашей подвздошно-поясничной мышце, что приводит к ослаблению мышц нижней части спины и ягодиц. Растяжки, которые мы предложим вашему вниманию, помогут растянуть эти мышцы и уменьшить боль в пояснице. Выполнение этих упражнений в течение долгого времени поможет вам значительно улучшить осанку.
Глубокие выпады для воздействия на сгибатели бедер
Мышцы, на которые воздействуем: Сгибатели бедер
Количество: По 20 секунд на каждую ногу (можете удерживать позу дольше, если хотите)
Как выполнять:
- Встаньте на колени. Наклонитесь вперед, положите руки на пол/мат перед собой.
- Расположите свою правую ногу рядом с большим пальцем правой руки. После поднимите руку и положите на бедре для стабильности.
- Медленно поднимайте грудь, пока не выпрямитесь.
- Правое бедро должно быть согнуто, образуя с лодыжкой угол в 90°.
- На выдохе медленно согните правое колено. Старайтесь держать спину ровно.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вы должны почувствовать напряжение в верхней части правого бедра.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте ноги и выполните упражнение снова.
Поза голубя
Мышцы, на которые воздействуем: Сгибатели бедер
Количество: По 20 секунд на каждую ногу (можете удерживать позу дольше, если хотите)
Как выполнять:
- Начните с того, что встанете на колени и упретесь руками в пол/мат. Ваши руки должны располагаться на ширине плеч, а ноги разведены на ширину бедер.
- Поместите правое колено за правую руку. Расположите правую лодыжку как можно ближе к левому бедру, не напрягаясь.
- Правая нога должна лежать прямо на полу, правая лодыжка должна быть как можно ближе к левой руке. Все зависит от вашей гибкости. Но чем параллельнее ваша правая нога лежит по отношению к передней части коврика, тем больше вы растянете мышцы бедер.
- Перенесите левую ногу назад. И выпрямите ее, так чтобы пальцы указывали назад.
- На выдохе проведите ваши пальцы рук вперед и постарайтесь максимально опустить туловище вперед (вы можете положить блок или подушку для йоги под ваши ягодицы).
- Задержитесь в этой позе на 20 секунд и расслабьте пальцы и плечи, чтобы вам было удобно лежать на полу.
- Медленно выходите из этой позиции. Поднимите грудь и медленно с помощью рук вернитесь в исходное положение.
- Смените ведущую ногу и повторите.
Кошка-корова, помогает расслабить мышцы спины
Мышцы, на которые воздействуем: Спина
Количество: 10-20 раз
Как выполнять:
- Начните с того, что встанете на колени и упретесь руками в пол/мат. Ваши руки должны располагаться на ширине плеч, а ноги разведены на ширину бедер.
- Разведите пальцы рук для большей стабильности.
- Спина должна быть прямой, а голова опущена вниз.
- Начните с позы «коровы» — на вдохе прогните спину, так чтобы ваш живот опустился ниже к мату, а подбородок и грудь наоборот смотрели вверх.
- Разведите плечи в стороны и задержитесь в этом положении на секунду.
- Теперь нужно перейти к позе кошки. Выдохните и втяните живот, округлите спину и опустите подбородок вниз, не прижимайте его к груди.
- Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды и вернитесь к позе коровы.
- Повторите 20 раз.
Какие упражнения лучше всего подходят для облегчения боли в пояснице
Не существует одного универсального упражнения для избавления от болей в пояснице. Ключ в том, чтобы укрепить мышечный корсет позвоночника и мышцы ягодиц. Ведь когда они слабы, вся нагрузка ложиться на мышцы поясницы. Укрепите ваш мышечный корсет, и боль в пояснице уйдет. Ниже представлен список лучших упражнений для мышц спины и пресса, которые вы также можете найти в приложении the 8fit .
Гиперэкстензии
Задействованные мышцы: Плечи, поясница, пресс, ягодицы
Счет: Повторение считается законченным, когда вы вернулись в начальную позицию
Советы:
- Разведите плечи назад, и опустите вниз (от ушей).
- Подбородок опустите вниз, не напрягайте шею.
Как выполнять:
- Лягте лицом вниз на живот, руки положите по бокам ладонями вниз.
- Упираясь ногами и бедрами в опору, вы поднимаете грудь и руки от пола.
- Остановитесь в верхней точке, после чего вернитесь в исходное положение.
Плавание
Задействованные мышцы: Плечи, поясница, пресс, ягодицы
Счет: Одно повторение – движения влево и вправо
Как выполнять:
- Лягте на живот лицом вниз, вытянув руки вперед и положив ладони на пол.
- Поднимите ваши руки и ноги вверх, так чтобы ваше тело образовало форму арки.
- Одновременно поднимите левую руку и правую ногу выше, ваша правая рука и левая нога опустятся ниже.
- Поменяйте стороны. Каждые два движения считаются за повтор.
Советы:
- Держите руки и ноги максимально прямыми, плечи опустите вниз (от ушей).
- Подбородок опустите вниз, не напрягайте шею.
Мостик
Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилья, пресс, поясница
Счет: Повторение считается законченным, когда вы вернулись в начальную позицию
Как выполнять:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Перенесите ваш вес на пятки, чтобы приподнять бедра
- Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер. В верхней точке напрягите ягодицы.
- Опустите бедра и вернитесь в начальную позицию.
Советы:
- Подключайте корпус тела для лучшего баланса.
- Лопатки должны быть направлены вниз к полу.
- Упирайтесь руками в пол для дополнительной поддержки.
Планка Человек-Паук
Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы, пресс, ягодицы
Счет: Вправо и влево – одно повторение.
Как выполнять:
- Расположите локти на полу прямо под плечами, так чтобы предплечья были параллельны друг другу. Ноги должны быть сзади, ступни вместе, а пальцы подогнуты.
- Напрягайте все мышцы, чтобы ваше тело образовало бы прямую линию от головы до пяток.
- Подведите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.
- Повторите, после чего подведите левое колено к левому локтю.
Советы:
- Держите шею вытянутой, плечи отведите назад и вниз (от ушей).
- Не провисайте в плечах.
- Держите бедра неподвижными, а все тело прямо.
- Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание.
Березка
Задействованные мышцы: Плечи, грудь, спина
Счет: Повторение считается законченным, когда вы вернулись в начальную позицию
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки положите по бокам, прижмите поясницу к полу.
- Далее подведите колени к груди и приподнимите ноги вверх, так чтобы оторвать бедра от пола.
- Отведите ваши колени на уровень живота и выпрямите их, оторвав от пола на несколько дюймов.
- Верните колени в исходную позицию.
Советы:
- Держите шею вытянутой, плечи отведите назад и вниз (от ушей).
- Держите поясницу и спину прижатыми к полу.
- Для дополнительной поддержки, можете положить руки под ягодицы.
Обратная планка
Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилья
Счет: 20-30 секунд
Как выполнять:
- Сядьте на мат, ноги вытянуты, пятки упираются в пол.
- Расположите ладони под плечами.
- Обопритесь на руки и оторвите бедра от мата.
- Напрягайте все мыщцы, чтобы ваше тело образовало бы прямую линию от головы до пяток.
- Удерживайте тело в этой позе 20-30 секунд.
Советы:
- Держите шею вытянутой, плечи отведите назад и вниз (от ушей).
- Не провисайте в плечах
- Задействуйте корпус и напрягайте бедра, чтобы держать тело прямо.
- Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание.
Сильная спина, которая не болит
Чтобы гарантировать заметное облегчение боли в пояснице, сосредоточьтесь на укреплении мышечного каркаса и растяжке перегруженных мышц. Это также поможет вам улучшить осанку и здоровье в целом. Чем раньше вы добавите вышеупомянутые растяжки и упражнения к ежедневным тренировкам, тем быстрее вы увидите результат.
Если вы новичок в спорте, то упражнения от 8fit — это отличное начало вашего пути, так как по сути это тренировки всего тела для укрепления и повышения тонуса мышц. Я бы посоветовал вам тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы быстрее начать чувствовать себя лучше и избавиться от болей в пояснице.