Каждому человеку нужен белок. Без него не обходятся ни веганы, ни приверженцы кето- и палеодиет. Протеин поможет нарастить мышцы и контролировать голод. Мы составили для тебя список из 40 продуктов с повышенным содержанием белка. Их разрешается есть при любой диете. Кажется, твоим вкусовым рецепторам пора поработать!
Польза белков для организма очевидна. Это «кирпичики», из которых состоит наше тело. Протеин служит строительным материалом для мышц. Он отлично утоляет голод. Неважно, какая у тебя задача – сбросить вес или нарастить мышечную массу. Каждый человек должен потреблять в сутки достаточное количество белка. Кроме того, рацион должен быть разнообразным, ведь у каждого продукта свой аминокислотный состав. Так что не стоит ограничиваться куриной грудкой и протеиновыми порошками. Ознакомься с нашей подборкой высокобелковых продуктов и внеси изменения в свое меню!
Но сначала нужно понять, сколько протеина в день требуется твоему организму. Для этого воспользуйся онлайн-калькулятором суточной нормы белка. Введи требуемые данные. При расчете система учитывает различные критерии, включая спортивную цель. Теперь выбери продукты из нашего списка, которые в сумме обеспечат твою суточную норму протеина. Итак, приступим!
1. Яйца
Содержание протеина: 6 г в одном крупном яйце
Яйца по праву лидируют в нашем списке высокобелковых продуктов. Ты найдешь их в любом супермаркете. Яйца стоят недорого, и их можно по-разному приготовить. Ну а сделать глазунью под силу даже неопытному кулинару. Яйца содержат в значительном количестве BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями). А вот углеводов, наоборот, в них мало. Сделай выбор в пользу яиц, обогащенных омега-3 кислотами. Так твой завтрак будет максимально полезным!
Яйца вкрутую лучше всего усваиваются организмом. Ну а если ты мечтаешь о рельефных мышцах, добавляй в свой коктейль сухой яичный белок. Из него также получится неплохой омлет.
Далее: молочные продукты с высоким содержанием белка
2. Греческий йогурт
Содержание протеина: 23 г на 240 мл
Греческий йогурт – это кисломолочный продукт, лишенный вследствие фильтрации сыворотки. Он пользуется особой популярностью у бодибилдеров. В нем в два раза больше белка, чем в обычном йогурте. Вдобавок греческий йогурт богат кальцием. Входящие в его состав бактерии-пробиотики улучшают работу кишечника. Это низкокалорийная пища, но при ее употреблении все же продолжай контролировать вес.
3. Зерненый творог
Содержание протеина: 14 г на ½ стакана
Зерненый творог идеально подойдет для легкого перекуса перед сном. Продукт содержит в большом количестве казеин – белок, получаемый из молока. Он медленно перерабатывается организмом. Теперь ты не проснешься от голода в 3 утра, а твои мышцы будут обеспечены «строительным материалом» на всю ночь. Казеин также поможет замедлить катаболизм – процесс распада мышечной ткани.
4. Швейцарский сыр
Содержание протеина: 8 г на 28 г
На полках супермаркетов представлены сыры разных сортов. Но больше всего белка обнаружено в швейцарском сыре. Это превосходный вариант для бутербродов. Твои мышцы оценят твой выбор по достоинству! Швейцарский сыр, как и греческий йогурт, богат кальцием. Если хочешь сократить потребление калорий, выбирай маложирные сорта. По вкусовым качествам они не уступают обычным. В низкокалорийном швейцарском сыре соотношение белков и жиров составляет 8:1.
5. 2,5%-ное молоко
Содержание протеина: 8 г на стакан
Ты можешь по-прежнему пить безвкусное и водянистое обезжиренное молоко. Но, согласись, удовольствия в этом мало. 2,5%-ное молоко гораздо приятнее на вкус. К тому же жиры в его составе способствуют лучшему усвоению витамина D.
Наибольшее количество питательных веществ, включая белок и омега-3 кислоты, содержится в органическом молоке. Используй его вместо воды при приготовлении протеинового коктейля. Так ты скорее достигнешь цели.
6. Сывороточный или казеиновый белковый порошок
Содержание протеина: в среднем 24 г на мерную ложку
Сывороточный протеин легко усваивается организмом. Большую часть калорий клетки получают из белка. Из сывороточного протеина легко приготовить коктейль. Просто залей порошок водой в шейкере, закрой и потряси до образования однородной массы. Пей этот коктейль каждый раз, когда твой организм срочно нуждается в белке. Например, после тренировки. Это также отличный вариант для перекуса на ходу. Если твой обед состоит из низкобелковых продуктов, дополни его сывороточным коктейлем.
Казеиновый протеин, напротив, усваивается медленно. Он придется как нельзя кстати, если нужно надолго заглушить голод. С казеином твои мышцы не получат быструю подпитку. Но зато питательные вещества будут поступать к клеткам на протяжении нескольких часов. Казеин поможет тебе избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы.
Ты также можешь использовать любой из этих порошков в приготовлении блинчиков. Это отличная альтернатива протеиновым коктейлям. Такая еда придаст сил и до, и после тренировки.
Если ты не в восторге от искусственных подсластителей, выбирай несладкий порошок. Как вариант, можно попробовать белковые добавки с экстрактом стевии.
7. Смузи
Содержание протеина: в среднем 16 г на стакан
Добавь протеиновый порошок в свой фруктовый коктейль. Так ты преумножишь полезные свойства напитка. Ты также можешь покупать готовый смузи, но убедись, что в нем содержится достаточное количество белка (не менее 20 г на 400 мл). Помни: в составе фруктовых смузи много сахара. Здесь главное соблюдать меру и не переусердствовать. Чтобы приготовить смузи на растительной основе, используй рисовый и гороховый протеины.
8. Замороженный греческий йогурт
Содержание протеина: 6 г на ½ стакана
Замороженный греческий йогурт похож на мороженое. Он такой же нежный, сладкий и освежающий. Однако этот кисломолочный продукт содержит в два раза больше белка. Ты можешь приготовить такое полезное лакомство самостоятельно. Перед замораживанием добавь в массу свежие фрукты. Единственное, не клади в йогурт много сахара.
Далее: рыба и морепродукты с высоким содержанием белка
9. Желтохвостый тунец
Содержание протеина: 25 г на 85 г
Желтохвостый тунец снабжает организм легкоусвояемым высококачественным белком. Эта морская рыба – ценный источник витамина В. Кроме того, в «желтохвосте» содержится мощный антиоксидант селен. Запеченное в духовке филе тунца – отличное решение для обеда. Наиболее полезным считается свежевыловленный тунец, но его сложно увидеть на наших прилавках.
10. Палтус
Содержание протеина: 23 г на 85 г
Палтус – лидер среди белых рыб по количеству белка. На порцию весом 85 г приходится всего 2 г жира, что делает палтуса вдвойне полезным для бодибилдера. Это ценный промысловый вид. К сожалению, атлантический палтус занесен в Красную книгу. Позаботься об экологии – сделай выбор в пользу его тихоокеанского собрата.
11. Осьминог
Содержание протеина: 25 г на 85 г
Этот деликатесный морепродукт – настоящий кладезь белка. Если ты мечтаешь о мощном рельефном бицепсе, головоногий моллюск придется как нельзя кстати. На заметку: замороженный осьминог на самом деле предпочтительней свежего. Заморозка делает его мясо мягче.
12. Нерка
Содержание протеина: 23 г на 85 г
На полках супермаркетов представлена в ассортименте продукция аквакультуры. Однако выросшая в естественных условиях нерка гораздо полезнее, чем «фермерский» лосось. В ней содержится больше белка. Кроме того, нерка – источник ценных омега-3 кислот, регулирующих жировой обмен. Рекомендуем покупать неразделанную рыбу: у нее более насыщенный вкус.
13. Тилапия
Содержание протеина: 21 г на 85 г
Тилапия пользуется популярностью благодаря нежному вкусу мяса, демократичной цене и высокому содержанию белка. Эта рыба поступает на наши прилавки из стран Азии. Там ее выращивают преимущественно в искусственных водоемах. Однако данное обстоятельство не умаляет ее достоинств. Смело включай тилапию в свой рацион!
14. Анчоусы
Содержание протеина: 24 г на 85 г
Анчоусы не только вкусны, но и полезны. Эта морская рыба – рекордсмен по количеству белка. В отличие от своих более крупных сородичей, анчоусы не накапливают вредные токсины. Чтобы рыба была менее соленой, замочи ее на полчаса в воде, а потом процеди и высуши.
15. Обыкновенный тунец
Содержание протеина: 22 г на 85 г
Консервированный тунец стоит немного и продается в каждом супермаркете. По содержанию белка он даже опережает более дорогих собратьев. Сделай выбор в пользу тунца в собственном соку. А вот рыбные консервы с маслом – не лучший вариант для бодибилдера.
Тунец считается низкокалорийным продуктом. Его лучше есть с чем-то более питательным, например, с оливками, иначе ты скоро снова почувствуешь голод.
16. Сардины
Содержание протеина: 21 г на 85 г
Незаслуженно забытые консервы из сардины снова обрели популярность! Эта высокобелковая рыба богата витамином D и омега-3 кислотами. У нее своеобразный насыщенный вкус, поэтому лучше есть ее с гарниром. Например, с картофельным пюре или цветной капустой.
И еще один плюс: в сардинах содержится гораздо меньше ртути, чем в крупной рыбе.
Далее: мясные продукты с высоким содержанием белка
17. Стейк (из тазобедренной части говяжьей туши)
Содержание протеина: 23 г на 85 г
Диетическая постная вырезка – настоящая находка для спортсмена. На каждые 7 ккал в блюде приходится 1 г белков. Для сравнения, стейк-рибай (из говяжьего толстого края) содержит гораздо меньше протеина. Стейк из верхнего или нижнего сегмента тазобедренной части по стоимости выйдет дешевле. Но готовить его нужно умеючи. Чтобы не пересушить мясо, запекай его недолго на сильном огне. Предпочтительнее степень прожарки medium.
18. Нежирный говяжий фарш
Содержание протеина: 18 г на 85 г
Постный говяжий фарш (10% жира, 90% мяса) не только полезен, но и питателен. Не переживай, приготовленные из него блюда не будут по вкусу как бумага! Единственное, котлеты могут показаться суховатыми. Говяжий фарш богат белком. Кроме того, это источник креатина, повышающего эффективность физических нагрузок. Сомневаешься в качестве продукции мясоперерабатывающих заводов? Отдай предпочтение органической говядине. Фермерское мясо гораздо полезнее.
19. Свиные отбивные
Содержание протеина: 26 г на 85 г
Изобилие аминокислот в свиных отбивных – весомый довод в их пользу. Такое блюдо легко приготовить. Совет от профессионала: чтобы мясо было более нежным, его нужно предварительно вымочить в рассоле. Размешай 2 ст. л. соли в 1 л воды. Выдерживай свинину в полученном рассоле от получаса до 2-х часов. Емкость с мясом поставь в холодильник.
20. Филе цыпленка
Содержание протеина: 24 г на 85 г
Филе цыпленка – настоящий чемпион по количеству белка. Остальные части туши домашней птицы ему безнадежно проигрывают. Этот продукт непременно должен входить в рацион бодибилдера. Если ты хочешь похудеть, тоже включи куриную грудку в свое меню. Дождись, когда филе цыпленка будут продавать по акции, и пополни свои запасы. Так ты сэкономишь деньги.
21. Грудка индейки
Содержание протеина: 24 г на 85 г
Грудка индейки по своим качествам не уступает куриному филе. Это диетический и богатый белком продукт. Как и в случае со свиными отбивными, индюшатину рекомендуется перед готовкой замочить в рассоле. Если тебя беспокоит повсеместное использование антибиотиков на птицефабриках, приобретай органическое мясо индейки.
22. Солонина
Содержание протеина: 24 г на 85 г
Сочная и ароматная солонина обладает великолепным вкусом. Это ценный поставщик «строительного материала» для мышц. Попробуй пожарить солонину с измельченными овощами. На гарнир можно приготовить рис. Резаное зерно ржи в варочных пакетиках – не менее полезная альтернатива шлифованным крупам. Горчица выгодно оттенит вкус получившегося блюда.
23. Консервы с мясом цыпленка
Содержание протеина: 21 г на 85 г
Консервированное мясо цыпленка в собственном соку – идеальный вариант для перекуса. Этот высокобелковый продукт всегда должен быть у тебя под рукой. С ним получатся отличные бутерброды. Мясо цыпленка можно также добавить в салат. По полезным свойствам оно сравнимо с консервированным тунцом. Во избежание отеков выбирай консервы с пониженным содержанием соли.
24. Ростбиф
Содержание протеина: 18 г на 85 г
Ростбиф содержит меньше калорий, чем кажется на первый взгляд. К тому же в нем больше аминокислот, чем во многих других мясных продуктах. Сделай выбор в пользу органической говядины – она более питательна. Тебе наверняка понравится сэндвич с ростбифом, шпинатом и салатным луком. Но можно просто съесть пару ломтиков этого ароматного мяса.
25. Бекон по-канадски
Содержание протеина: 15 г на 85 г
Бекон по-канадски – это постная ветчина из поясничной части свиной туши. Примечательно, что мясо вялят, а не коптят. При желании деликатес легко приготовить самостоятельно. Продукт характеризуется высоким содержанием белка. А вот жиров в нем в несколько раз меньше, чем в обычном беконе.
26. Колбаса чоризо
Содержание протеина: 21 г на 85 г
Хочешь попробовать что-то новенькое? Свиная сырокопченая колбаса чоризо – удачное решение для завтрака. Особенно хорошо она сочетается с яичницей. Чоризо можно также подать на обед с пастой или салатом. Тепловой обработки пикантные колбаски не требуют. С ними твой организм получит очередную дозу протеина.
27. Пепперони
Содержание протеина: 18 г на 85 г
Острая итальянская салями – еще один высокобелковый продукт с великолепным вкусом. Пепперони обычно добавляют в пиццу или пасту. При выборе колбасок внимательно изучи состав. Предпочтительнее сорта с небольшим содержанием соли.
28. Эскалоп из индейки
Содержание протеина: 18 г на 85 г
Нежное филе индейки, запечённое с ароматными травами и чесноком – вкуснейшее диетическое блюдо. В нем много белка и почти нет жира. А от покупки копченой индейки и прочих мясных деликатесов желательно воздержаться. Входящие в их состав ароматизаторы, стабилизаторы и консерванты точно не пойдут тебе на пользу.
29. Вяленая говядина
Содержание протеина: 18 г на 85 г
Здоровое питание предполагает отказ от вредной пищи, например, от картофельных чипсов или попкорна. А вот вяленую говядину есть не возбраняется. Держи ее под рукой для легкого перекуса. При выборе мяса удостоверься, что в нем нет усилителя вкуса и искусственных консервантов.
Далее: растительные продукты с высоким содержанием белка
30. Фасоль
Содержание протеина: 20 г на стакан
Фасоль – ценный поставщик легкоусвояемого высококачественного белка. Она стоит совсем недорого. Из фасоли можно приготовить разнообразные блюда. Фасолевое пюре с чесноком и лимоном – отличная альтернатива хумусу. Благодаря высокому содержанию калия эти красочные плоды применяют при нарушениях в работе сердца. Фасоль также богата клетчаткой, что делает ее незаменимой для приверженцев ЗОЖ.
31. Чечевица
Содержание протеина: 13 г на ¼ стакана
Чечевица снабжает клетки белком, клетчаткой и ценными микро- и макроэлементами. Эта бобовая культура, в отличие от той же фасоли, не предполагает предварительного вымачивания. Вари чечевицу минут 20 – до готовности. Подавай ее на стол с запеченным филе цыпленка и овощным салатом, заправленным лимонным уксусом. Это не только вкусное, но и сытное блюдо. Еще один несомненный плюс чечевицы – демократичная цена.
32. Арахисовая паста
Содержание протеина: 4 г на столовую ложку с верхом
Арахисовая паста завоевывает все большую популярность среди приверженцев здорового питания. Ее можно намазывать на тосты и добавлять в выпечку. Это лидер среди ореховых паст по содержанию белка. Перед покупкой внимательно изучи этикетку. Оптимальный вариант – арахисовая паста, которая готовится без добавления сахара и масел. Такой продукт не повредит твоей фигуре.
Интересный факт: арахис вовсе не орех, как принято считать. Эта важная сельскохозяйственная культура относится к семейству бобовых.
33. Ореховая смесь
Содержание протеина: 6 г на горсть (50-60 г)
Смесь из кешью, миндаля и арахиса – это полезный и сытный перекус. Такой продукт обогатит организм не только белками, но и полиненасыщенными жирными кислотами. Всегда держи пакетик с орешками при себе, чтобы голод не застал тебя врасплох. Если ты стараешься ограничить потребление натрия, выбирай несоленые смеси.
34. Бобовые чипсы
Содержание протеина: 4 г на 30 г
Чипсы из богатых белком бобов мунг удивительно ароматные и хрустящие. Это идеальный вариант для людей, которые заботятся о своем здоровье. Как вариант, можешь обмакивать чипсы в домашний йогурт, прежде чем отправить их в рот. Так и полезнее, и вкуснее.
35. Тофу
Содержание протеина: 12 г на 85 г
Если ты хочешь отказаться от мяса, достойной заменой ему станет тофу. Так называемый соевый творог богат белком. Тофу почти не имеет вкуса, что позволяет его универсально использовать в кулинарии. Порежь его на кубики и обжарь в раскаленном масле, непрерывно помешивая. Можно также приготовить тофу на гриле, предварительно замариновав. Гурманы оценят по достоинству смузи с сырым тофу.
36. Эдамамэ
Содержание протеина: 8 г на ½ стакана
Популярная японская закуска эдамамэ – еще один подходящий вариант для вегетарианцев. Зеленые соевые бобы содержат в большом количестве белки, растительные волокна, витамины и минералы. Приготовь эдамамэ, следуя указаниям на упаковке. Добавь в блюдо щепотку соли, паприку и свежевыжатый лимонный сок.
37. Зеленый горошек
Содержание протеина: 7 г на стакан
Большая часть овощей не может похвастаться высоким содержанием белка. Исключением стал зеленый горошек. Обязательно включи его в свой рацион. Горошек также богат клетчаткой, поэтому он помогает контролировать вес и аппетит.
38. Зародыши пшеницы
Содержание протеина: 6 г на столовую ложку с верхом
Зерно пшеницы состоит из 3-х основных элементов: оболочек, эндосперма и зародыша. Последний представляет собой концентрат питательных веществ. Вдобавок ростки пшеницы – это ценный источник растительных белков. Пророщенные зерна можно добавлять в овсянку, салат, домашний хлеб или даже коктейль.
39. Лапша соба
Содержание протеина: 12 г на 85 г
Соба – популярное блюдо японской кухни. В коричнево-серой гречневой лапше содержится намного больше белка, чем в пшеничной. Соба по своему виду напоминает спагетти, но готовится в 2 раза быстрее. Чтобы отваренная лапша не слиплась, промой ее холодной водой после слива. Так ты удалишь избыток крахмала.
40. Квиноа
Содержание протеина: 8 г на стакан
Кинва, или квиноа – это хлебная зерновая культура с высокой питательной ценностью. Примечательно, что в ее состав входят все 9 незаменимых аминокислот. Если твоя цель – нарастить мышечную массу, обязательно включи киноа в меню. Поджарь зерна на сковороде перед отвариванием. Так ты усилишь их легкий ореховый привкус.